さわらのムニエル にんにく醤油ソース
- エネルギー 166 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
さわらのムニエル にんにく醤油ソース
- エネルギー 166 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
ほろほろとやわらかいさわらの身、そのやさしい味に、にんにくしょうゆソースがよく合います。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
166
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
9.0
g
炭水化物
6.4
g
糖質
4.3
g
食物繊維
2.1
g
カリウム
597
mg
カルシウム
30
mg
マグネシウム
39
mg
リン
207
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
52
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
3.7
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
55
µg
ビタミンD
4.9
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
1.7
mg
エネルギー
166
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
9.0
g
炭水化物
6.4
g
糖質
4.3
g
食物繊維
2.1
g
カリウム
597
mg
カルシウム
30
mg
マグネシウム
39
mg
リン
207
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
52
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
3.7
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
55
µg
ビタミンD
4.9
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
1.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さわら（切り身）
70 g -
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
小麦粉適量
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
にんにく（薄切り）
1.5 g
-
しょうゆ小さじ1弱 (5 g)
-
酒小さじ1弱 (4 g)
-
-
添え野菜
-
ブロッコリー30 g
-
ミニトマト30 g
-
-
さわら（切り身）
70.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.0 g
-
小麦粉適量
-
サラダ油2.0 g
-
A
-
にんにく（薄切り）
1/3片 (1.6 g)
-
しょうゆ5.0 g
-
酒4.0 g
-
-
添え野菜
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、熱湯で１分ほどゆでてざるにあげます。
ゆで時間は２人分の目安です。
2
Aを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをします。電子レンジ（600ｗ）で20秒ほど加熱し、ソースを作ります。
3
さわらに塩とこしょうを振ります。小麦粉をまぶし、余分な粉を落とします。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、さわらを焼きます。こんがりと焼き色が付いたら裏返し、中に火が通るまで焼きます。
焼く時間は、裏返してからさらに１〜２分ほど焼くのが目安です。
5
さわらを器に盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添えます。ソースをかけて出来上がりです。
