えのきとねぎの豚肉巻き
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
えのきとねぎの豚肉巻き
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
30分以内
巻いて焼くだけ、簡単レシピです。照り焼きソースがからんだ肉巻きは、ご飯のおかずでもお弁当でも主役になれる一品です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
19.7
g
脂質
11.8
g
炭水化物
9.6
g
糖質
5.9
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
626
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
46
mg
リン
248
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
301
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.77
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
70
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.04
g
一価不飽和脂肪酸
4.69
g
多価不飽和脂肪酸
1.91
g
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
19.7
g
脂質
11.8
g
炭水化物
9.6
g
糖質
5.9
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
626
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
46
mg
リン
248
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
301
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.77
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
70
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.04
g
一価不飽和脂肪酸
4.69
g
多価不飽和脂肪酸
1.91
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
豚ロース薄切り（脂身なし）80 g
-
えのきたけ50 g
-
オクラ
20 g -
小ねぎ（小口切り）30 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
だし汁大さじ1と1/3 (20 g)
-
しょうゆ小さじ1弱 (5 g)
-
酢小さじ1/2 (2.5 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
酒小さじ1/3強 (2 g)
-
-
豚ロース薄切り（脂身なし）80.0 g
-
えのきたけ1/2袋 (59 g)
-
オクラ
2.5本 (24 g)
-
小ねぎ（小口切り）33 g
-
ごま油2.0 g
-
A
-
だし汁20.0 g
-
しょうゆ5.0 g
-
酢2.5 g
-
砂糖2.0 g
-
酒2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
えのきたけは手でほぐし、小ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。オクラは縦半分に切ります。
2
耐熱容器にオクラを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分加熱します。Aは混ぜ合わせておきます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
まな板の上に豚肉を１枚ずつ広げ、オクラ、小ねぎ、えのきたけを等分にのせて巻きます。
巻き終わったら、軽くにぎっておくと崩れにくくなります。
4
フライパンにごま油を中火で熱し、３の巻き終わりを下にして焼き色がつくまで３分ほど転がしながら焼きます。
5
Aを加え、豚肉に絡めながら２分ほど加熱します。豚肉に火が通ったら、器に盛り付けます。
6
フライパンに残ったたれは、とろみがつくまで中火で煮詰めます。５の上にかけらた出来上がりです。
少し火を強めてフライパンをゆすりながら煮詰めてください。
