電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
ご飯から電子レンジで作るお手軽リゾット。あさりの旨味と春キャベツの甘味で春らしい味わいです。
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手間カット
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塩分カット
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食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
4.4
g
脂質
2.7
g
炭水化物
30.7
g
糖質
29.0
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
140
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
31
mg
リン
71
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
1.49
g
一価不飽和脂肪酸
0.57
g
多価不飽和脂肪酸
0.15
g
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
4.4
g
脂質
2.7
g
炭水化物
30.7
g
糖質
29.0
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
140
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
31
mg
リン
71
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
1.49
g
一価不飽和脂肪酸
0.57
g
多価不飽和脂肪酸
0.15
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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冷やご飯75 g
-
あさり（殻つき１人50g）
20 g -
白ワイン大さじ1/2 (7.5 g)
-
塩0.3 g
-
春キャベツ
25 g
-
ミニトマト10 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
にんにく(すりおろし)0.5 g
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
A粉チーズ小さじ1 (2 g)
-
A塩0.1 g
-
A粗びき黒こしょう少々
-
冷やご飯75.0 g
-
あさり（殻つき１人50g）
67 g
-
白ワイン7.5 g
-
塩0.3 g
-
春キャベツ
2/3枚 (29 g)
-
ミニトマト1個 (10 g)
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
にんにく(すりおろし)1/8片 (0.5 g)
-
バター2.0 g
-
A粉チーズ2.0 g
-
A塩0.1 g
-
A粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
バットにあさりと塩分濃度３％の塩水を入れます。アルミホイルをかけ、冷暗所に30分ほどおいて砂出しをします。
作り方
1
冷やご飯はパラパラになる様に水で洗い、ざるにあげて水けをきります。
2
キャベツは３cm四方に切り、ミニトマトは縦４等分に切ります。
3
耐熱容器にあさり（殻付き）と白ワイン、塩を加え、ふんわりとラップをします。
4
電子レンジ（600ｗ）で約２分、殻が開くまで加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
5
あさりと蒸し汁を分けます。蒸し汁と水を合わせて150cc(２人分)になるように計量します。あさりは身を取り出します。
6
耐熱容器に１のご飯を入れ、蒸し汁と水を合わせたものを加えます。
7
顆粒コンソメとにんにく、キャベツを加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600ｗ)で３分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
8
軽く混ぜ合わせてバターとミニトマトを加え、ラップをせずに電子レンジで１～２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です
9
ミニトマトがしんなりとしたら、あさりとAを加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。
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