電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット 電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット

電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット

  • エネルギー 163 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット

  • エネルギー 163 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
簡単手抜きママさんのレシピ
30分以内

ご飯から電子レンジで作るお手軽リゾット。あさりの旨味と春キャベツの甘味で春らしい味わいです。
  • 手順を簡素化
  • 塩分カット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
163 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
4.5 g
脂質
2.6 g
炭水化物
30.7 g
糖質
29.0 g
食物繊維
1.7 g
カリウム
142 mg
カルシウム
55 mg
マグネシウム
32 mg
リン
72 mg
1.0 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
14 mg
ビタミンB1
0.04 mg
ビタミンB2
0.07 mg
ビタミンC
14 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
10.5 µg
葉酸
28 µg
ビタミンA
25 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
21 µg
ビタミンE
0.3 mg
エネルギー
163 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
4.5 g
脂質
2.6 g
炭水化物
30.7 g
糖質
29.0 g
食物繊維
1.7 g
カリウム
142 mg
カルシウム
55 mg
マグネシウム
32 mg
リン
72 mg
1.0 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
14 mg
ビタミンB1
0.04 mg
ビタミンB2
0.07 mg
ビタミンC
14 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
10.5 µg
葉酸
28 µg
ビタミンA
25 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
21 µg
ビタミンE
0.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 冷やご飯
    75 g
  • あさり(殻つき1人50g)
    20 g
  • 白ワイン
    大さじ1/2 (7.5 g)
  • 0.3 g
  • 春キャベツ
    25 g
  • ミニトマト
    10 g
  • 顆粒コンソメ
    小さじ1/3 (1 g)
  • にんにく(すりおろし)
    0.5 g
  • バター
    小さじ1/2 (2 g)
  • A粉チーズ
    小さじ1 (2 g)
  • A塩
    0.1 g
  • A粗びき黒こしょう
    少々
  • 冷やご飯
    75.0 g
  • あさり(殻つき1人50g)
    50 g
  • 白ワイン
    7.5 g
  • 0.3 g
  • 春キャベツ
    2/3枚 (29 g)
  • ミニトマト
    1個 (10 g)
  • 顆粒コンソメ
    1.0 g
  • にんにく(すりおろし)
    1/8片 (0.5 g)
  • バター
    2.0 g
  • A粉チーズ
    2.0 g
  • A塩
    0.1 g
  • A粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    バットにあさりと塩分濃度3%の塩水を入れます。アルミホイルをかけ、冷暗所に30分ほどおいて砂出しをします。

  • 作り方

    • 1
      冷やご飯はパラパラになる様に水で洗い、ざるにあげて水けをきります。
    • 2
      キャベツは3cm四方に切り、ミニトマトは縦4等分に切ります。
    • 3
      耐熱容器にあさり(殻付き)と白ワイン、塩を加え、ふんわりとラップをします。
    • 4
      電子レンジ(600w)で約2分、殻が開くまで加熱します。
      加熱時間は2人分の目安です。
    • 5
      あさりと蒸し汁を分けます。蒸し汁と水を合わせて150cc(2人分)になるように計量します。あさりは身を取り出します。
    • 6
      耐熱容器に1のご飯を入れ、蒸し汁と水を合わせたものを加えます。
    • 7
      顆粒コンソメとにんにく、キャベツを加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600w)で3分加熱します。
      加熱時間は2人分の目安です。
    • 8
      軽く混ぜ合わせてバターとミニトマトを加え、ラップをせずに電子レンジで1~2分加熱します。
      加熱時間は2人分の目安です
    • 9
      ミニトマトがしんなりとしたら、あさりとAを加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。

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