電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
ご飯から電子レンジで作るお手軽リゾット。あさりの旨味と春キャベツの甘味で春らしい味わいです。
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手順を簡素化
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塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
4.5
g
脂質
2.6
g
炭水化物
30.7
g
糖質
29.0
g
食物繊維
1.7
g
カリウム
142
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
32
mg
リン
72
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.08
mg
ビタミンB12
10.5
µg
葉酸
28
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.3
mg
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
4.5
g
脂質
2.6
g
炭水化物
30.7
g
糖質
29.0
g
食物繊維
1.7
g
カリウム
142
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
32
mg
リン
72
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.08
mg
ビタミンB12
10.5
µg
葉酸
28
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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冷やご飯75 g
-
あさり（殻つき１人50g）20 g
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白ワイン大さじ1/2 (7.5 g)
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塩0.3 g
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春キャベツ25 g
-
ミニトマト10 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
にんにく(すりおろし)
0.5 g -
バター小さじ1/2 (2 g)
-
A粉チーズ小さじ1 (2 g)
-
A塩0.1 g
-
A粗びき黒こしょう少々
-
冷やご飯75.0 g
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あさり（殻つき１人50g）50 g
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白ワイン7.5 g
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塩0.3 g
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春キャベツ2/3枚 (29 g)
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ミニトマト1個 (10 g)
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顆粒コンソメ1.0 g
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にんにく(すりおろし)
1/8片 (0.5 g)
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バター2.0 g
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A粉チーズ2.0 g
-
A塩0.1 g
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A粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
バットにあさりと塩分濃度３％の塩水を入れます。アルミホイルをかけ、冷暗所に30分ほどおいて砂出しをします。
作り方
1
冷やご飯はパラパラになる様に水で洗い、ざるにあげて水けをきります。
2
キャベツは３cm四方に切り、ミニトマトは縦４等分に切ります。
3
耐熱容器にあさり（殻付き）と白ワイン、塩を加え、ふんわりとラップをします。
4
電子レンジ（600ｗ）で約２分、殻が開くまで加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
5
あさりと蒸し汁を分けます。蒸し汁と水を合わせて150cc(２人分)になるように計量します。あさりは身を取り出します。
6
耐熱容器に１のご飯を入れ、蒸し汁と水を合わせたものを加えます。
7
顆粒コンソメとにんにく、キャベツを加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600ｗ)で３分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
8
軽く混ぜ合わせてバターとミニトマトを加え、ラップをせずに電子レンジで１～２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です
9
ミニトマトがしんなりとしたら、あさりとAを加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。
