牛ステーキの爽やか和風マリネ
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
牛ステーキの爽やか和風マリネ
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
1時間以上
レモンの酸味がアクセントの、食欲そそる牛肉レシピ。牛肉の赤身は良質なたんぱく源で、鉄の供給源でもあります。
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脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.9
g
脂質
12.1
g
炭水化物
6.2
g
糖質
5.0
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
442
mg
カルシウム
28
mg
マグネシウム
30
mg
リン
174
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
3.6
mg
ヨウ素
76
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
44
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
37
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.07
g
一価不飽和脂肪酸
5.62
g
多価不飽和脂肪酸
1.27
g
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.9
g
脂質
12.1
g
炭水化物
6.2
g
糖質
5.0
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
442
mg
カルシウム
28
mg
マグネシウム
30
mg
リン
174
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
3.6
mg
ヨウ素
76
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
44
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
37
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.07
g
一価不飽和脂肪酸
5.62
g
多価不飽和脂肪酸
1.27
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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牛もも肉（ステーキ用）75 g
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塩0.2 g
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こしょう少々
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サラダ油小さじ1/2 (2 g)
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玉ねぎ50 g
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サラダ菜20 g
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ブロッコリースプラウト5 g
-
漬けだれ
-
しょうゆ大さじ1 (18 g)
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だし汁（かつお・昆布）大さじ1 (15 g)
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レモン汁大さじ1 (15 g)
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牛もも肉（ステーキ用）75.0 g
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塩0.2 g
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こしょう0.1 g
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サラダ油2.0 g
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玉ねぎ1/4個 (53 g)
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サラダ菜2枚 (22 g)
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ブロッコリースプラウト1/4パック (5.0 g)
-
漬けだれ
-
しょうゆ18.0 g
-
だし汁（かつお・昆布）15.0 g
-
レモン汁15.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ、熱湯を注いて１分ほどおきます。流水で洗い、水けを絞ります。
火傷に気をつけてください。
2
めん棒で牛肉の両面をたたいて、塩とこしょうを振ります。
たたくことで繊維がが壊れ、やわらかくなります。
3
フライパンにサラダ油を強火で熱し、牛肉を両面がカリッとするまで焼きます。
4
ジップ付きの袋に漬けだれの材料を入れて混ぜ、３を熱いうちに加えます。玉ねぎも加えて口を閉じ、１時間ほど冷蔵庫で漬けます。
5
４の玉ねぎを出し、ブロッコリースプラウトを軽く混ぜて、サラダ菜とともに器に盛ります。
6
牛肉を食べやすい大きさに切り、５の上にのせて完成です。
7
※漬け込み用のたれの可食量は、１/３量で計算しています。
