かつおのガーリックステーキ

かつおのガーリックステーキ
photo by おいしい健康

栄養士のおすすめコメント

香ばしく炒ったにんにくと特製だれがかつおとよく合います。いろどりのいい野菜と一緒に。

栄養価(1人分)

カルシウム
16mg
マグネシウム
36mg
リン
211mg
1.6mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
27µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.64mg
ビタミンB12
6.0µg
葉酸
16µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
6.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

かつお(刺身用の柵)旬
70 g
70 g
少々 (0.1 g)
0.1 g
黒こしょう
少々
0.1 g
にんにく
3 g
2/3片 (3.3 g)
オリーブ油
小さじ3/4 (3 g)
3 g
粒マスタード
小さじ1/2 (2 g)
2 g
Aみりん
小さじ3/4 (4.5 g)
4.5 g
Aしょうゆ
小さじ3/4 (4.5 g)
4.5 g
A酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
ミニトマト
15 g
1.5個 (15 g)
ベビーリーフ
15 g
15 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1
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玉ねぎは薄切りに水にさらし、ベビーリーフは洗って水けをきり、ミニトマトは半分に切り、にんにくは芯を抜いて薄切りにします。

2

にんにく以外の野菜は、冷蔵庫で冷やしておきます。

3

かつおに塩、こしょうを振ります。ボウルにAを合わせます。

4

フライパンにオリーブ油をひき、にんにくを入れ、弱火できつね色になるまで焼いたら、取り出します。

5
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4のフライパンにかつおを入れ、表面をさっと焼き、焼き色をつけたら取り出します。1cm位の厚さのそぎ切りにします。

6
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5のフライパンにAを加え、軽く煮たら火をとめ、粒マスタードを加えて混ぜ合わせます。

7
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器に野菜とかつおを盛り付け、6のソースをまわしかけ、4のにんにくを散らして出来上がりです。

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