メカジキのソテー カレー風味

メカジキのソテー カレー風味

管理栄養士のおすすめコメント

高たんぱく、低脂肪のメカジキ。ミネラルが豊富で特に目のビタミンと呼ばれるビタミンAが豊富。油と摂ることで吸収率がUP!

栄養価(1人分)

カルシウム
20mg
マグネシウム
29mg
リン
199mg
0.8mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
58µg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
1.3µg
葉酸
17µg
ビタミンC
2mg
ビタミンD
6.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

めかじき
70 g
70.0 g
さやいんげん
20 g
3本 (21 g)
0.4 g
0.4 g
黒こしょう
少々
0.1 g
小麦粉
小さじ2と1/3 (7 g)
7.0 g
カレー粉
小さじ1/2 (1 g)
1.0 g
オリーブ油
小さじ1/3強 (1.5 g)
1.5 g
バター
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
白ワイン
小さじ1 (5 g)
5.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

メカジキは一口大に切り、塩・こしょうをして15分程おき、いんげんは3cm幅に切って電子レンジで約30秒加熱しておく。

2

ビニール袋に小麦粉とカレー粉を入れて混ぜ合わせ、1のメカジキを入れ、全体に粉がつくようによく振る。

3

フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、2を両面を焼いて1~2分ほど蒸し焼きにする。

4

3に1のいんげんと白ワインを加え、フライパンを振りながらアルコールをとばしたら出来上がりです。

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