かぼちゃと大麦のスパイスグラタン
- エネルギー 244 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
かぼちゃと大麦のスパイスグラタン
- エネルギー 244 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
45分以内
大麦（押し麦）のプチプチとした食感が楽しめるグラタン。食物繊維とカルシウムがしっかり摂取できます。
-
手間カット
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
244
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.1
g
脂質
9.8
g
炭水化物
35.1
g
糖質
30.3
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.8
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
614
mg
カルシウム
187
mg
マグネシウム
51
mg
リン
224
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
293
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
82
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
5.70
g
一価不飽和脂肪酸
2.25
g
多価不飽和脂肪酸
0.51
g
エネルギー
244
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.1
g
脂質
9.8
g
炭水化物
35.1
g
糖質
30.3
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.8
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
614
mg
カルシウム
187
mg
マグネシウム
51
mg
リン
224
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
293
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
82
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
5.70
g
一価不飽和脂肪酸
2.25
g
多価不飽和脂肪酸
0.51
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かぼちゃ
70 g -
ほうれん草20 g
-
大麦大さじ1と2/3 (15 g)
-
A シナモンパウダー小さじ1/6弱 (0.3 g)
-
A ナツメグパウダー0.2 g
-
A クローブパウダー少々
-
A カルダモンパウダー少々
-
牛乳80 ml
-
バター小さじ1 (4 g)
-
薄力粉小さじ1と1/3 (4 g)
-
洋風だしの素小さじ1/3弱 (0.8 g)
-
塩0.3 g
-
黒こしょう少々
-
チーズ（溶けるタイプ）10 g
-
パン粉大さじ2/3 (2 g)
-
かぼちゃ
1/8個未満 (78 g)
-
ほうれん草1/8束 (22 g)
-
大麦15.0 g
-
A シナモンパウダー0.3 g
-
A ナツメグパウダー0.2 g
-
A クローブパウダー0.1 g
-
A カルダモンパウダー少々
-
牛乳80.0 g
-
バター4.0 g
-
薄力粉4.0 g
-
洋風だしの素0.8 g
-
塩0.3 g
-
黒こしょう0.1 g
-
チーズ（溶けるタイプ）10.0 g
-
パン粉2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
Aは混ぜ合わせておきます。ほうれん草はさっとゆでて冷水にとり、水気をしぼって２cm長さに切ります。
2
かぼちゃは一口大に切ってラップをし、電子レンジで数分加熱してやわらかくします。
3
バター（分量外）を薄く塗ったオーブン皿の底にかぼちゃを敷いてAを振り、ほうれん草と大麦を載せます。
4
鍋にバターと薄力粉を入れ、バターを溶かしながら粉を絡めてペースト状に炒めます。
5
牛乳を少しずつ入れてとろみがつくまで煮てソースを作ります。洋風だしの素を加えて塩、黒こしょうで味をととのえます。
6
④に⑤かけて上にチーズとパン粉を散らし、180度に予熱したオーブンで約３０分焼いて出来上がりです。
