ごま香る れんこんサラダ

ごま香る れんこんサラダ
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

しゃきしゃき食感がおいしい一品。れんこんや長いもに含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境改善や血糖値の上昇を緩やかにします。

栄養価(1人分)

カルシウム
35mg
マグネシウム
17mg
リン
61mg
0.5mg
亜鉛
0.3mg
ビタミンA
145µg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.08mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
16µg
ビタミンC
18mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

れんこん
25 g
31 g
にんじん
20 g
1/6本 (22 g)
長いも
10 g
11 g
0.1 g
0.1 g
きゅうり 旬
15 g
1/6本 (15 g)
ハム
5 g
5.0 g
白ごま
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
Aカロリーハーフマヨネーズ
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
A塩
0.2 g
0.2 g
Aこしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

れんこんを3mm幅に薄くスライスして、酢水でアク抜きします。

2

その間に、長いもとにんじんをせん切りにして塩を振り、しんなりしたら、ギュッと水分を絞ります。

3

きゅうりはせん切り、ハムは5mm幅の細切りにします。

4

ごまを煎り、すり鉢ですります。よくするとまろやかな味になります(すり鉢で指でつぶしても)。

5

湯を沸かし、れんこんをサッとゆでます(5秒くらい本当にお湯にくぐらせるイメージで)。

6

れんこんはゆでたら、すぐに水にくぐらせます。そしてよく水をきります。

7

すべての具材とAを入れよく混ぜ合わせて出来上がりです。先に野菜だけを混ぜ、調味料は後で入れるとうまく混ざります。

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