ひじきと豆腐の彩りサラダ

ひじきと豆腐の彩りサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

栄養バランスがよく、色鮮やかな一品。豆腐や枝豆のたんぱく質が、ひじきに含まれる鉄の吸収を助けます。

栄養価(1人分)

カルシウム
112mg
マグネシウム
75mg
リン
90mg
1.3mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
21µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.10mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
53µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

ひじき
2 g
2.0 g
トマト 
25 g
1/6個 (26 g)
枝豆(冷凍むき枝豆使用)
10 g
18 g
紫玉ねぎの薄切り
10 g
1/8個未満 (11 g)
水切り木綿豆腐
25 g
1/8丁未満 (25.0 g)
ドレッシング
 
 
A練りごま
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
A砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
A濃口しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
A酢
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
Aオリーブ油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
塩・こしょう
0.2 g
0.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ボウルにドレッシングのAの調味料を順に加え混ぜ合わせ、最後にオリーブ油を加え乳化させる。

2

戻したひじきと枝豆(解凍はレンジ600w1分30秒程加熱または自然解凍)とスライサーで薄切りした玉ねぎを加え混ぜ合せる。

3

そこに食べ易い大きさに切ったトマトと水切り木綿豆腐を手でちぎりながら加え、さっくり混ぜる。

4

最後に塩胡椒で味を整え出来上がり。

5

※乾燥ひじきは水に戻すと重量で7~10倍になります。また鮮魚コーナーで売っているひじき(ボイル)はそのまま使えます。

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