豆腐でふんわり 鶏つくね
- エネルギー 208 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
豆腐でふんわり 鶏つくね
- エネルギー 208 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
肉だねに豆腐を入れることで、冷めてもふんわり感をキープします。エリンギと長ねぎでかさ増しして、食べ応えもアップ。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
208
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.9
g
脂質
12.0
g
炭水化物
10.9
g
糖質
9.4
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
336
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
46
mg
リン
127
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
38
µg
ビタミンA
24
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
2.70
g
一価不飽和脂肪酸
4.68
g
多価不飽和脂肪酸
3.26
g
エネルギー
208
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.9
g
脂質
12.0
g
炭水化物
10.9
g
糖質
9.4
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
336
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
46
mg
リン
127
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
38
µg
ビタミンA
24
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
2.70
g
一価不飽和脂肪酸
4.68
g
多価不飽和脂肪酸
3.26
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏ひき肉60 g
-
絹ごし豆腐40 g
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長ねぎ20 g
-
エリンギ15 g
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ごま油小さじ3/4 (3 g)
-
白ごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
A
-
しょうが（すりおろし）3 g
-
片栗粉小さじ1 (3 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
-
B
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
みりん小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
鶏ひき肉60.0 g
-
絹ごし豆腐1/8丁 (40.0 g)
-
長ねぎ1/4本 (33 g)
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エリンギ1/6パック (16 g)
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ごま油3.0 g
-
白ごま0.5 g
-
A
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しょうが（すりおろし）1/4片 (3.8 g)
-
片栗粉3.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.0 g
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-
B
-
しょうゆ6.0 g
-
みりん6.0 g
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酒5.0 g
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砂糖1.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
長ねぎとエリンギはみじん切りにします。Bは混ぜ合わせておきましょう。
2
ボウルにひき肉、豆腐、長ねぎ、エリンギ、Ａを入れ、粘りけが出るまでよくこねます。１人４個付けになるように丸く成形します。
肉だねは粘りけがでるまでしっかりとこねることで、焼くときに型崩れしにくくなります。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、２を並べて両面に焼き色がつくまで４分ほど焼きます。Bを加えてつくねを絡めます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
水けが少なくなったら火を消し、器に盛ります。ごまを散らして出来上がりです。
