レンジで作るスパニッシュオムレツ
- エネルギー 187 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
レンジで作るスパニッシュオムレツ
- エネルギー 187 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以内
電子レンジで作るふわふわなオムレツ。具だくさんなので、ひとり卵1個分でもボリュームがあります。
-
手順を簡素化
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
187
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
8.5
g
炭水化物
20.6
g
糖質
14.3
g
食物繊維
6.3
g
カリウム
473
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
27
mg
リン
182
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
31
µg
コレステロール
195
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
48
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
51
µg
ビタミンE
1.4
mg
エネルギー
187
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
8.5
g
炭水化物
20.6
g
糖質
14.3
g
食物繊維
6.3
g
カリウム
473
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
27
mg
リン
182
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
31
µg
コレステロール
195
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
48
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
51
µg
ビタミンE
1.4
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
直径15cm容器を使用し、２人分が作りやすい分量です。
-
卵（Mサイズ）100 g
-
じゃがいも
100 g -
玉ねぎ50 g
-
にんじん20 g
-
ブロッコリー40 g
-
ショルダーベーコン20 g
-
塩小さじ1/6強 (1.2 g)
-
こしょう少々
-
バター小さじ1 (4 g)
-
薄力粉大さじ2 (18 g)
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
卵（Mサイズ）2個 (100 g)
-
じゃがいも
3/4個 (110 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
にんじん1/6本 (22 g)
-
ブロッコリー1/6株 (62 g)
-
ショルダーベーコン20.0 g
-
塩1.2 g
-
こしょう0.1 g
-
バター4.0 g
-
薄力粉18.0 g
-
牛乳15.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもと玉ねぎ、にんじんは１cm角に切ります。ブロッコリーは小房に分け、ベーコンは細かく刻みます。
2
直径15cmのシリコンケースにベーコン以外の１を入れ、蓋をしたら電子レンジ（600ｗ)で３分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
２のブロッコリーを細かく刻み、２にブロッコリーとベーコン、塩、こしょうを加えざっと混ぜます。
4
常温に戻したバターを加え混ぜます。薄力粉を加えしっかり混ぜたら、牛乳を少しずつ加えさらに混ぜ合わせます。
5
溶き卵を加え全体を混ぜたら、蓋をして電子レンジ（600ｗ）で３分〜３分30秒ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。卵に火が通ればOKです。
6
２〜３分ほどおいたら容器から取り出します。食べやすい大きさに切ったら出来上がりです。
