ヨーグルトで簡単 本格タンドリーチキン
- エネルギー 135 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
ヨーグルトで簡単 本格タンドリーチキン
- エネルギー 135 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
1時間以内
事前にたれに漬け込み、後は焼くだけ。簡単に本格タンドリーチキンが作れます。スパイスが食欲をそそります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
135
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
6.4
g
炭水化物
7.5
g
糖質
5.9
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
374
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
27
mg
リン
160
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
64
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
21
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.89
g
一価不飽和脂肪酸
2.88
g
多価不飽和脂肪酸
0.72
g
エネルギー
135
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
6.4
g
炭水化物
7.5
g
糖質
5.9
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
374
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
27
mg
リン
160
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
64
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
21
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.89
g
一価不飽和脂肪酸
2.88
g
多価不飽和脂肪酸
0.72
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）70 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
オリーブ油小さじ1/3強 (1.5 g)
-
バター小さじ1/4 (1 g)
-
Ａ
-
プレーンヨーグルト大さじ2/3 (10 g)
-
しょうが（すりおろし）1.5 g
-
にんにく（すりおろし）1 g
-
ケチャップ小さじ1弱 (5 g)
-
はちみつ小さじ1/4弱 (1.5 g)
-
カレー粉小さじ1/2 (1 g)
-
チリパウダー小さじ1/4 (0.5 g)
-
-
付け合わせ
-
ミニトマト20 g
-
ベビーリーフ10 g
-
レモン10 g
-
-
鶏もも肉（皮なし）70.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
オリーブ油1.5 g
-
バター1.0 g
-
Ａ
-
プレーンヨーグルト10.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/8片 (1.9 g)
-
にんにく（すりおろし）1/4片 (1.1 g)
-
ケチャップ5.0 g
-
はちみつ1.5 g
-
カレー粉1.0 g
-
チリパウダー0.5 g
-
-
付け合わせ
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
ベビーリーフ10.0 g
-
レモン1/8個未満 (10 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉は竹串で片面に数ヵ所穴をあけ、塩とこしょうを振ります。
穴をあけることで、縮みにくくなり味が染みやすくなります。フォークでもできますが、使用後煮沸消毒をしてください。
2
ポリ袋にAを入れよく混ぜ合わせます。鶏肉を加えて揉んだら、冷蔵庫で30分ほどおきます。
漬け込む時間が長いほど、おいしく仕上がります。５時間〜一晩がおすすめです。
3
フライパンにオリーブ油を弱火で熱し、鶏肉を焼きます。
漬けだれは後で加えます。鶏肉に付いた漬けだれを軽くぬぐって焼きます。
4
片面に焼き色がついたら裏返し、余分な油をペーパータオルで拭き取り、残りの漬けだれとバターを加えます。
焦げやすいので、様子を見ながら火加減を調節してください。
5
蓋をして弱火で５分ほど蒸し焼きにします。蓋を取り、煮詰まったたれを全体に絡めて器に盛ります。
加熱時間は2人分の目安です。
6
ミニトマト、ベビーリーフ、くし形切りにしたレモンを添えたら出来上がりです。
