豆乳でヘルシー 里芋のほくほくグラタン
- エネルギー 224 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
豆乳でヘルシー 里芋のほくほくグラタン
- エネルギー 224 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
お手軽ホワイトソースで作るヘルシーグラタン。具だくさんで、食べごたえ◎！食物繊維たっぷりで、腸内環境を整えます。
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このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
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すべての栄養価（1人分）を表示 すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
224
kcal
たんぱく質
13.8
g
脂質
10.0
g
炭水化物
19.8
g
糖質
15.2
g
コレステロール
35
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
4.6
g
カリウム
898
mg
カルシウム
106
mg
マグネシウム
55
mg
リン
266
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.7
mg
ビタミンA
58
µg
ビタミンE
1.7
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
124
µg
ビタミンC
44
mg
ビタミンD
0.3
µg
エネルギー
224
kcal
たんぱく質
13.8
g
脂質
10.0
g
炭水化物
19.8
g
糖質
15.2
g
コレステロール
35
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
4.6
g
カリウム
898
mg
カルシウム
106
mg
マグネシウム
55
mg
リン
266
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.7
mg
ビタミンA
58
µg
ビタミンE
1.7
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
124
µg
ビタミンC
44
mg
ビタミンD
0.3
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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里芋
60 g -
鶏もも肉30 g
-
しめじ
25 g
-
玉ねぎ40 g
-
ブロッコリー30 g
-
豆乳75 ml
-
酒小さじ1弱 (4 g)
-
味噌小さじ1/2 (3 g)
-
小麦粉小さじ1 (3 g)
-
塩0.5 g
-
油(炒め用)小さじ1/4 (1 g)
-
チーズ（ピザ用または粉チーズ）10 g
-
里芋
1.5個 (71 g)
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鶏もも肉30.0 g
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しめじ
1/4パック (28 g)
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玉ねぎ1/4個 (43 g)
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ブロッコリー60 g
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豆乳75.0 g
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酒4.0 g
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味噌3.0 g
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小麦粉3.0 g
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塩0.5 g
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油(炒め用)1.0 g
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チーズ（ピザ用または粉チーズ）10.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
里芋は皮をむき一口大に切ったら固ゆでしてざるにあげておく。
2
鶏肉は細かく切る。
しめじは石づきをとりほぐし、玉ねぎは薄切りに。あればブロッコリーも下ゆでする。
3
フライパンに油を入れ熱したら鶏肉としめじ、玉ねぎを加え炒める。小麦粉を加えて更に炒める。
4
3のフライパンに豆乳を入れ、酒・味噌・塩を加え混ぜたら1の里芋を入れフタをして中弱火で時々かき混ぜながら煮込む。
5
里芋がとろんと煮えてきたら火を止める。
6
グラタン皿に入れて、お好みのチーズをかける（あればブロッコリーも入れる）。
7
6をオーブントースターに入れ加熱。チーズが溶けて少し焦げ目がついたくらいで（５分くらいでした。）出来上がり。
