イワシと彩り野菜の香草焼き イワシと彩り野菜の香草焼き

イワシと彩り野菜の香草焼き

  • エネルギー 303 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g

イワシと彩り野菜の香草焼き

  • エネルギー 303 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g
45分以内

風味が食欲をそそる1品!イワシは、中性脂肪を減らす作用、血液サラサラ効果などがあり、むくみなどの解消にも効果抜群!
  • 塩分カット
  • たんぱく質アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
303 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
27.4 g
脂質
18.9 g
炭水化物
8.1 g
糖質
6.3 g
食物繊維
1.8 g
カリウム
719 mg
カルシウム
187 mg
マグネシウム
70 mg
リン
365 mg
3.8 mg
亜鉛
2.8 mg
ヨウ素
29 µg
コレステロール
85 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.56 mg
ビタミンC
26 mg
ビタミンB6
0.72 mg
ビタミンB12
19.3 µg
葉酸
59 µg
ビタミンA
66 µg
ビタミンD
38.4 µg
ビタミンK
47 µg
ビタミンE
4.1 mg
エネルギー
303 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
27.4 g
脂質
18.9 g
炭水化物
8.1 g
糖質
6.3 g
食物繊維
1.8 g
カリウム
719 mg
カルシウム
187 mg
マグネシウム
70 mg
リン
365 mg
3.8 mg
亜鉛
2.8 mg
ヨウ素
29 µg
コレステロール
85 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.56 mg
ビタミンC
26 mg
ビタミンB6
0.72 mg
ビタミンB12
19.3 µg
葉酸
59 µg
ビタミンA
66 µg
ビタミンD
38.4 µg
ビタミンK
47 µg
ビタミンE
4.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • イワシ
    120 g
  • 小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • おろしにんにく
    1 g
  • ズッキーニ(緑)
    50 g
  • ズッキーニ(黄)
    50 g
  • ミニトマト
    15 g
  • 0.5 g
  • コショウ
    少々
  • パン粉
    大さじ1と2/3 (5 g)
  • Aバジル(みじん切り)
    0.5 g
  • Aタイム(みじん切り)
    小さじ1/4 (0.5 g)
  • Aパセリ(みじん切り)
    0.5 g
  • パルメザンチーズ
    大さじ3/4 (4.5 g)
  • オリーブオイル
    大さじ1/2 (6 g)
  • イワシ
    300 g
  • 0.8 g
  • おろしにんにく
    1/4片 (1.1 g)
  • ズッキーニ(緑)
    1/4本 (52 g)
  • ズッキーニ(黄)
    1/4本 (52 g)
  • ミニトマト
    1.5個 (15 g)
  • 0.5 g
  • コショウ
    0.1 g
  • パン粉
    5.0 g
  • Aバジル(みじん切り)
    1枚 (0.6 g)
  • Aタイム(みじん切り)
    0.5 g
  • Aパセリ(みじん切り)
    0.6 g
  • パルメザンチーズ
    4.5 g
  • オリーブオイル
    6.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    パン粉とAを混ぜておく。
  • 2
    イワシの頭を落とし、内臓を取って開き、骨も取る。開いたイワシに塩とおろしにんにくをなじませる。
  • 3
    ズッキーニを縦半分に切り、1センチ幅にカットする。ミニトマトは半分に切る。それぞれに軽く塩、こしょうをかけておく。
  • 4
    イワシとズッキーニ、ミニトマトを耐熱皿に並べ、手順1のパン粉、パルメザンチーズをかける。
  • 5
    オリーブオイルを回しかけて、230℃に熱したオーブンで約15分加熱する。
  • 6
    ※加熱時間は、4人分の目安です。

  • このレシピに使われている食材について


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