鶏肉と根菜のさっぱり炒め蒸し
- エネルギー 232 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
鶏肉と根菜のさっぱり炒め蒸し
- エネルギー 232 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
フライパン1枚でできるお手軽レシピ。ゴロッとした食材で食べごたえ充分。甘辛い味付けで食欲をそそります。
-
手間カット
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
232
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
4.1
g
炭水化物
30.4
g
糖質
26.6
g
食物繊維
3.8
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
801
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
56
mg
リン
261
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
76
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
109
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
78
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
0.63
g
一価不飽和脂肪酸
1.46
g
多価不飽和脂肪酸
1.26
g
エネルギー
232
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
4.1
g
炭水化物
30.4
g
糖質
26.6
g
食物繊維
3.8
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
801
mg
カルシウム
55
mg
マグネシウム
56
mg
リン
261
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
76
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
109
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
78
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
0.63
g
一価不飽和脂肪酸
1.46
g
多価不飽和脂肪酸
1.26
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）70 g
-
さつまいも（皮付き）50 g
-
れんこん
40 g -
ブロッコリー
30 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
黒酢大さじ1/2強 (8 g)
-
白ごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
A
-
酒小さじ1/3強 (2 g)
-
片栗粉小さじ2/3 (2 g)
-
しょうゆ小さじ1/6 (1 g)
-
-
B
-
酒大さじ1/2強 (8 g)
-
しょうゆ小さじ1強 (7 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
鶏もも肉（皮なし）70.0 g
-
さつまいも（皮付き）51 g
-
れんこん
50 g
-
ブロッコリー
1/6株 (46 g)
-
サラダ油2.0 g
-
黒酢8.0 g
-
白ごま0.5 g
-
A
-
酒2.0 g
-
片栗粉2.0 g
-
しょうゆ1.0 g
-
-
B
-
酒8.0 g
-
しょうゆ7.0 g
-
砂糖2.0 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
さつまいもとれんこんは１cm厚の半月切りにします。さつまいもは水に、れんこんは酢水（分量外）に５分ほどさらします。
2
ブロッコリーは小房に分けます。鶏肉は食べやすい大きさに切り、Aを揉み込みます。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を両面焼きます。
4
水けをきった１を加えさっと炒め合わせたら、混ぜ合わせたBを加えます。
5
蓋をして弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで５分ほど蒸し焼きにします。
加熱時間は２人分の目安です。
6
ブロッコリーと黒酢を加えて混ぜたら、火を消して蓋をします。
7
ブロッコリーがやわらかくなるまで予熱で蒸したら器に盛ります。白ごまを散らして出来上がりです。
