鶏肉と根菜のさっぱり炒め蒸し

鶏肉と根菜のさっぱり炒め蒸し

管理栄養士のおすすめコメント

フライパン1枚のお手軽レシピ。ゴロッとした食材で食べごたえ◎!不溶性食物繊維が豊富で、便秘や大腸がんを予防します。

栄養価(1人分)

カルシウム
49mg
マグネシウム
54mg
リン
252mg
1.2mg
亜鉛
1.0mg
ビタミンA
27µg
ビタミンE
2.2mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.71mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
106µg
ビタミンC
72mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏もも肉(皮なし)
70 g
70.0 g
A酒
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
A片栗粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
さつまいも
50 g
1/4本 (55 g)
れんこん
40 g
50 g
ブロッコリー
30 g
60 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
B酒
大さじ1/2強 (8 g)
8.0 g
B砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
Bしょうゆ
小さじ1強 (7 g)
7.0 g
黒酢(酢)
大さじ1/2強 (8 g)
8.0 g
白いりごま
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこみます。ブロッコリーは小房に分けます。

2

さつまいもとれんこんは1cm幅の半月切りにします。さつまいもは水に、レンコンは酢少々(分量外)を加えた水にさらします。

3

油を熱したフライパンで、1の鶏肉を皮目から香ばしい焼き色がつくまで焼きます。

4

水けをきった2を加えて炒め合わせたら、水大さじ3(分量外、2人分の場合)とBを加えます。

5

蓋をして、さつまいもに串が刺さるまで、約5分程蒸します。

6

仕上げにブロッコリーと黒酢を加え絡めたら、火を止め蓋をし、ブロッコリーに火が通るまで蒸します。

7

器に盛り、ごまを散らしたら、出来上がりです。

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