きのこのホワイトカレー

きのこのホワイトカレー
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

牛乳で旨味たっぷり。きのこ・香味野菜・スパイスで深みのある味です。食物繊維も豊富なので、健康維持や美容におすすめのヘルシーカレーです。

栄養価(1人分)

カルシウム
179mg
マグネシウム
45mg
リン
291mg
1.2mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
58µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.24mg
ビタミンB2
0.35mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
50µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
0.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

しめじ旬
25 g
1/4パック (28 g)
えのきだけ
20 g
1/6袋 (24 g)
ホワイトぶなしめじ旬
20 g
1/4パック (22 g)
玉ねぎ
25 g
1/8個 (27 g)
にんにく
1.5 g
1/3片 (1.6 g)
しょうが
2 g
1/6片 (2.5 g)
小麦粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
牛乳
150 ml
150.0 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
レーズン
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
イタリアンパセリ
0.2 g
0.2 g
<スパイス類>
 
 
Aガラムマサラ
0.2 g
0.2 g
Aコリアンダー(粉末)
小さじ1/6弱 (0.3 g)
0.3 g
Aクミン(粉末)
小さじ1/6弱 (0.3 g)
0.3 g
Aココナッツパウダー
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
Aチキンコンソメ
小さじ1 (3 g)
3.0 g
麦ご飯(押し麦2割)
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさにわける。玉ねぎは薄切りにする。にんにく、しょうがはみじん切りにする。

2

フライパンに油をひき、にんにく、しょうがを炒める。香りが立ってきたら、玉ねぎ、きのこ類を加えて炒める。

3

野菜がしんなりとしたら小麦粉を少しずつ加えて炒め、全体にまわったら火を止め、牛乳を冷たいまま加えて小麦粉を溶かす。

4

小麦粉が溶けたらAを加えて中火~弱火で煮こむ。

5

器に麦ご飯を盛りつけ、4をかけ、レーズン、イタリアンパセリをトッピングする。

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