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里いもの揚げないヘルシーコロッケ

管理栄養士のおすすめコメント

里いもで作る揚げないヘルシーコロッケ。里いもは水溶性の食物繊維が豊富なため、芋類の中でも血糖値が上がりにくい食材です。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

里いも
80 g
玉ねぎ
30 g
A
大さじ2/3 (10 g)
コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
B
牛乳
大さじ1と1/3 (20 g)
コーンスターチ
小さじ1/2 (1 g)
バター
小さじ3/4 (3 g)
0.5 g
こしょう
少々
C
パン粉
大さじ2 (6 g)
オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
ブロッコリー
30 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

里いもは3~4cm角に切り、柔らかくなるまで蒸し、鍋に里いもとAを入れて水気がなくなるまで煮詰める。

2

玉ねぎはみじん切りにしてフライパンで炒め、きつね色になったら1の鍋に加える。

3

室温に戻した牛乳とコーンスターチを耐熱容器に入れ、蓋をして電子レンジで1分加熱する。

4

3を泡だて器で手早く混ぜたら再度電子レンジで30秒加熱し、バター、塩、こしょうを加え手早く混ぜる。

5

4のホワイトソースを1の鍋に加えたら、ブレンダーかフードプロセッサーで撹拌し、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。

6

フライパンにオリーブオイルをひき、パン粉がきつね色になるまで炒める。

7

6を直径5cmほどのボール状に丸め、6を全体にまぶす。230度のオーブンで10〜13分ほど焼く。

https://oishi-kenko.com/recipes/6473