雑穀とお豆たっぷり チリコンカン
- エネルギー 109 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
雑穀とお豆たっぷり チリコンカン
- エネルギー 109 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
45分以内
トマトの酸味と玉ねぎとの甘さが◎！辛さ控えめのチリコンカン。腸内環境を整える食物繊維が１日分の1/4含まれます。
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食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
109
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
7.3
g
脂質
3.7
g
炭水化物
13.9
g
糖質
9.4
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
265
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
23
mg
リン
76
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
5
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.48
g
一価不飽和脂肪酸
1.79
g
多価不飽和脂肪酸
0.79
g
エネルギー
109
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
7.3
g
脂質
3.7
g
炭水化物
13.9
g
糖質
9.4
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
265
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
23
mg
リン
76
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
5
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.48
g
一価不飽和脂肪酸
1.79
g
多価不飽和脂肪酸
0.79
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玉ねぎ20 g
-
にんにく
1 g -
ツナ水煮缶15 g
-
ミックスビーンズ20 g
-
大豆缶15 g
-
雑穀（もちきび、もちあわ、もち黒米、アマランサス、キヌア）5 g
-
オリーブオイル小さじ1/2 (2 g)
-
水50 ml
-
カットトマト缶60 g
-
固形コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
オレガノ（乾燥ハーブ）0.3 g
-
チリパウダー小さじ1/6弱 (0.3 g)
-
ローリエの葉少々
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
にんにく
1/4片 (1.1 g)
-
ツナ水煮缶15.0 g
-
ミックスビーンズ20.0 g
-
大豆缶15.0 g
-
雑穀（もちきび、もちあわ、もち黒米、アマランサス、キヌア）5.0 g
-
オリーブオイル2.0 g
-
水50.0 g
-
カットトマト缶1/6カン (60.0 g)
-
固形コンソメ1.0 g
-
オレガノ（乾燥ハーブ）0.3 g
-
チリパウダー0.3 g
-
ローリエの葉少々
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。にんにくをオリーブオイルで香りを引き出して炒めてから玉ねぎも透き通るまで炒める。
2
水を切ったツナを加え中火でざっと炒める。
3
そのまま中火で、ミックスビーンズと大豆を加えてさらに炒める。油を回すように。
4
雑穀５種類もすべて加えて炒める。
5
トマト缶、水、固形コンソメ、オレガノ、チリパウダーとローリエの葉を加えて沸騰したら弱火にして３０分ほど煮込む。
6
水分が飛んでお豆もしっかり柔らかくなったら完成です。
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