雑穀とお豆たっぷり チリコンカン

雑穀とお豆たっぷり チリコンカン

管理栄養士のおすすめコメント

トマトの酸味と玉ねぎとの甘さが◎!辛さ控えめのチリコンカン。腸内環境を整える食物繊維が1日分の1/4含まれます。

栄養価(1人分)

カルシウム
27mg
マグネシウム
23mg
リン
77mg
0.8mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
32µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.03mg
ビタミンB6
0.15mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
19µg
ビタミンC
8mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
ツナ水煮缶
15 g
15.0 g
ミックスビーンズ
20 g
20.0 g
大豆缶
15 g
15.0 g
雑穀(もちきび、もちあわ、もち黒米、アマランサス、キヌア)
5 g
5.0 g
オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
50 ml
50.0 g
カットトマト缶
60 g
60.0 g
固形コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
オレガノ(乾燥ハーブ)
0.3 g
0.3 g
チリパウダー
小さじ1/6弱 (0.3 g)
0.3 g
ローリエの葉
少々
少々
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。にんにくをオリーブオイルで香りを引き出して炒めてから玉ねぎも透き通るまで炒める。

2

水を切ったツナを加え中火でざっと炒める。

3

そのまま中火で、ミックスビーンズと大豆を加えてさらに炒める。油を回すように。

4

雑穀5種類もすべて加えて炒める。

5

トマト缶、水、固形コンソメ、オレガノ、チリパウダーとローリエの葉を加えて沸騰したら弱火にして30分ほど煮込む。

6

水分が飛んでお豆もしっかり柔らかくなったら完成です。

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