雑穀とお豆たっぷり チリコンカン
栄養価（1人分）
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エネルギー
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113kcal
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たんぱく質
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7.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.7g
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炭水化物
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12.2g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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4.7g
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カリウム
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265mg
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カルシウム
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27mg
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マグネシウム
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23mg
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リン
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77mg
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鉄
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0.8mg
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亜鉛
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0.4mg
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ビタミンA
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32µg
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ビタミンE
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1.0mg
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ビタミンB1
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0.05mg
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ビタミンB2
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0.03mg
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ビタミンB6
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0.15mg
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ビタミンB12
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0.2µg
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葉酸
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19µg
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ビタミンC
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8mg
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ビタミンD
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0.5µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量
買物量（目安）
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
ツナ水煮缶
15 g
15.0 g
ミックスビーンズ
20 g
20.0 g
大豆缶
15 g
15.0 g
雑穀（もちきび、もちあわ、もち黒米、アマランサス、キヌア）
5 g
5.0 g
オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
水
50 ml
50.0 g
カットトマト缶
60 g
60.0 g
固形コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
オレガノ（乾燥ハーブ）
0.3 g
0.3 g
チリパウダー
小さじ1/6弱 (0.3 g)
0.3 g
ローリエの葉
少々
少々
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。にんにくをオリーブオイルで香りを引き出して炒めてから玉ねぎも透き通るまで炒める。
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2
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水を切ったツナを加え中火でざっと炒める。
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3
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そのまま中火で、ミックスビーンズと大豆を加えてさらに炒める。油を回すように。
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4
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雑穀５種類もすべて加えて炒める。
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5
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トマト缶、水、固形コンソメ、オレガノ、チリパウダーとローリエの葉を加えて沸騰したら弱火にして３０分ほど煮込む。
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6
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水分が飛んでお豆もしっかり柔らかくなったら完成です。
レシピの特徴
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