キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
食感が楽しいキヌア。精白米と比較すると、タンパク質や脂質、食物繊維が豊富な低GI値の穀物食材です。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高尿酸血症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高尿酸血症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
6.2
g
炭水化物
8.0
g
糖質
6.8
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
1.0
g
カリウム
171
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
20
mg
リン
98
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
21
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.30
g
一価不飽和脂肪酸
1.53
g
多価不飽和脂肪酸
0.24
g
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
6.2
g
炭水化物
8.0
g
糖質
6.8
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
1.0
g
カリウム
171
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
20
mg
リン
98
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
21
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.30
g
一価不飽和脂肪酸
1.53
g
多価不飽和脂肪酸
0.24
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
トマト30 g
-
きゅうり25 g
-
モッツァレラチーズ20 g
-
レンズ豆（ゆで）5 g
-
キヌア（乾燥）5 g
-
水大さじ1と2/3 (25 g)
-
ディル0.5 g
-
塩0.5 g
-
黒こしょう少々
-
A レモン汁小さじ1/2強 (3 g)
-
A エキストラバージンオリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
トマト1/6個 (31 g)
-
きゅうり1/4本 (26 g)
-
モッツァレラチーズ20.0 g
-
レンズ豆（ゆで）5.0 g
-
キヌア（乾燥）5.0 g
-
水25.0 g
-
ディル0.5 g
-
塩0.5 g
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黒こしょう0.1 g
-
A レモン汁3.0 g
-
A エキストラバージンオリーブ油2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キヌアは洗ってごみを除き、小鍋に水と一緒に入れ火にかけます。沸騰したら弱火にし蓋をして15分加熱したら火を止めます。
2
きゅうり、トマト、チーズは１cm角くらいに切り、ディルは葉を枝から取っておきます。
3
②と熱の取れたキヌア、レンズ豆、ディルを全部混ぜ合わせ塩と黒こしょうで調味します。
4
A を混ぜてまわしかけて和え、出来上がりです。
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