簡単 いわしの蒲焼き丼
- エネルギー 375 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
簡単 いわしの蒲焼き丼
- エネルギー 375 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
定番の蒲焼き丼。イワシに豊富な脂肪酸は酸化しやすいのが欠点。緑黄色野菜を使った副菜などを組みわせると酸化を抑えられます。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
375
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
57.0
g
糖質
53.5
g
食物繊維
3.5
g
カリウム
265
mg
カルシウム
61
mg
マグネシウム
38
mg
リン
230
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
14
µg
ビタミンA
10
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.0
mg
エネルギー
375
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
57.0
g
糖質
53.5
g
食物繊維
3.5
g
カリウム
265
mg
カルシウム
61
mg
マグネシウム
38
mg
リン
230
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
14
µg
ビタミンA
10
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.0
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
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いわし（開き/１尾35g）70 g
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小麦粉小さじ2/3 (2 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
青じそ0.5 g
-
A
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しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
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みりん小さじ1/2 (3 g)
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砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
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いわし（開き/１尾35g）180 g
-
小麦粉2.0 g
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サラダ油2.0 g
-
青じそ1枚 (0.5 g)
-
A
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しょうゆ6.0 g
-
酒5.0 g
-
みりん3.0 g
-
砂糖1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
いわしは水で洗って水けを拭き取り、両面に小麦粉をまぶします。Aは混ぜ合わせておきます。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、皮目を上にしていわしを並べます。両面に焼き色がつくまで３〜４分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
Aを加えていわしに絡めます。丼に麦ご飯を盛り、青じそ、いわしの順にのせたら出来上がりです。
