簡単 いわしの蒲焼き丼 簡単 いわしの蒲焼き丼

簡単 いわしの蒲焼き丼

  • エネルギー 375 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

簡単 いわしの蒲焼き丼

  • エネルギー 375 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
hanayoneさんのレシピ
15分以内

定番の蒲焼き丼。イワシに豊富な脂肪酸は酸化しやすいのが欠点。緑黄色野菜を使った副菜などを組みわせると酸化を抑えられます。
  • 塩分カット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
375 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
17.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
57.0 g
糖質
53.5 g
食物繊維
3.5 g
カリウム
265 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
38 mg
リン
230 mg
1.9 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
47 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
11.2 µg
葉酸
14 µg
ビタミンA
10 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
2.0 mg
エネルギー
375 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
17.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
57.0 g
糖質
53.5 g
食物繊維
3.5 g
カリウム
265 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
38 mg
リン
230 mg
1.9 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
47 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
11.2 µg
葉酸
14 µg
ビタミンA
10 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
2.0 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 麦ご飯(押麦3割)
    150 g
  • いわし(開き/1尾35g)
    70 g
  • 小麦粉
    小さじ2/3 (2 g)
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 青じそ
    0.5 g
  • A
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • 小さじ1 (5 g)
    • みりん
      小さじ1/2 (3 g)
    • 砂糖
      小さじ1/2 (1.5 g)
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
  • いわし(開き/1尾35g)
    180 g
  • 小麦粉
    2.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 青じそ
    1枚 (0.5 g)
  • A
    • しょうゆ
      6.0 g
    • 5.0 g
    • みりん
      3.0 g
    • 砂糖
      1.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    いわしは水で洗って水けを拭き取り、両面に小麦粉をまぶします。Aは混ぜ合わせておきます。
  • 2
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、皮目を上にしていわしを並べます。両面に焼き色がつくまで3〜4分ほど焼きます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    Aを加えていわしに絡めます。丼に麦ご飯を盛り、青じそ、いわしの順にのせたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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