栗とさつま芋の炊き込みごはん
- エネルギー 339 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
栗とさつま芋の炊き込みごはん
- エネルギー 339 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
1時間以上＋下準備
秋の味覚を代表する栗とさつま芋を使った一品。いずれも食物繊維と、加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富です。
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
339
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
6.5
g
脂質
2.8
g
炭水化物
74.3
g
糖質
71.3
g
食物繊維
3.0
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
421
mg
カルシウム
48
mg
マグネシウム
49
mg
リン
124
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
58
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
4
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.45
g
一価不飽和脂肪酸
0.86
g
多価不飽和脂肪酸
1.09
g
エネルギー
339
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
6.5
g
脂質
2.8
g
炭水化物
74.3
g
糖質
71.3
g
食物繊維
3.0
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
421
mg
カルシウム
48
mg
マグネシウム
49
mg
リン
124
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
58
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
4
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.45
g
一価不飽和脂肪酸
0.86
g
多価不飽和脂肪酸
1.09
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
栗
40 g -
さつまいも
40 g
-
米60 g
-
油揚げ5 g
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
塩0.7 g
-
水70 ml
-
黒ゴマ小さじ1/6 (0.5 g)
-
栗
57 g
-
さつまいも
1/6本 (44 g)
-
米60 g
-
油揚げ1/4枚 (5.0 g)
-
酒2.5 g
-
塩0.7 g
-
水70.0 g
-
黒ゴマ0.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
栗は3時間程水に漬けておく。
2
栗の鬼皮を剥く。（栗の下の部分を薄皮一枚残して切ります。下から上に向かってベリっとめくると早く剥ける。）
3
鬼皮が剥けたら薄皮を剥き、栗の形に整えて水に漬けておく。大きいものはカットする（大きいものが好きな方はそのままでも良い）
4
米を綺麗に洗ってザルにあげておく。
5
さつま芋は皮付で使うため綺麗に洗い、輪切りや半月に切って水に浸けておく。大きいさつま芋は２㎝角程度に切る。
6
油揚げは適当に細かく切る。
7
釜に米と分量の水、酒、塩を入れ混ぜ、具材を入れてスイッチを入れる。
8
蒸らしたら完成。静かに混ぜて盛り付け、ゴマをひねったら出来上がり。
レシピQA
-
油揚げの代用食品は何かありますか？
- 2019年11月09日
-
ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピは「油揚げ」を使わなくても、栗とさつまいもの甘みが活かされた炊き込みご飯になるかと思います。 ただ、油揚げは「旨味」の役割をしているので、代用として「鶏肉（１cm角大に切って使用）」や、旬が同じ「きのこ（しめじやしいたけなどを食べやすい大きさに切って使用）」がおすすめです。 参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2019年11月11日
