ほっくほく 栗とさつま芋の炊き込みごはん

ほっくほく 栗とさつま芋の炊き込みごはん

管理栄養士のおすすめコメント

秋の味覚を代表する栗とさつま芋を使った一品。いずれも食物繊維と、加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富です。

栄養価(1人分)

カルシウム
48mg
マグネシウム
49mg
リン
124mg
1.2mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
2µg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.06mg
ビタミンB6
0.29mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
58µg
ビタミンC
25mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

40 g
57 g
さつま芋 
40 g
1/6本 (44 g)
60 g
1/3合 (60.0 g)
油揚げ
5 g
5.0 g
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
0.7 g
0.7 g
70 ml
70.0 g
黒ゴマ
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

栗は3時間程水に漬けておく。

2

栗の鬼皮を剥く。(栗の下の部分を薄皮一枚残して切ります。下から上に向かってベリっとめくると早く剥ける。)

3

鬼皮が剥けたら薄皮を剥き、栗の形に整えて水に漬けておく。大きいものはカットする(大きいものが好きな方はそのままでも良い)

4

米を綺麗に洗ってザルにあげておく。

5

さつま芋は皮付で使うため綺麗に洗い、輪切りや半月に切って水に浸けておく。大きいさつま芋は2㎝角程度に切る。

6

油揚げは適当に細かく切る。

7

釜に米と分量の水、酒、塩を入れ混ぜ、具材を入れてスイッチを入れる。

8

蒸らしたら完成。静かに混ぜて盛り付け、ゴマをひねったら出来上がり。

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