タコのガーリックチャーハン タコのガーリックチャーハン

タコのガーリックチャーハン

  • エネルギー 309 kcal
  • 食塩相当量 1.7 g

タコのガーリックチャーハン

  • エネルギー 309 kcal
  • 食塩相当量 1.7 g
putimikoさんのレシピ
30分以内

噛みごたえ◎のチャーハン。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもおすすめの一品です。
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
309 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
19.6 g
脂質
5.2 g
炭水化物
48.4 g
糖質
44.0 g
食物繊維
4.4 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
2.7 g
カリウム
427 mg
カルシウム
29 mg
マグネシウム
53 mg
リン
198 mg
0.8 mg
亜鉛
2.3 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
96 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.20 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
45 µg
ビタミンA
11 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンK
6 µg
ビタミンE
1.5 mg
飽和脂肪酸
0.99 g
一価不飽和脂肪酸
2.80 g
多価不飽和脂肪酸
0.60 g
エネルギー
309 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
19.6 g
脂質
5.2 g
炭水化物
48.4 g
糖質
44.0 g
食物繊維
4.4 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
2.7 g
カリウム
427 mg
カルシウム
29 mg
マグネシウム
53 mg
リン
198 mg
0.8 mg
亜鉛
2.3 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
96 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.20 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
45 µg
ビタミンA
11 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンK
6 µg
ビタミンE
1.5 mg
飽和脂肪酸
0.99 g
一価不飽和脂肪酸
2.80 g
多価不飽和脂肪酸
0.60 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 麦ご飯(押麦2割)
    120 g
  • たこ(ゆで)
    60 g
  • エリンギ
    20 g
  • しめじ
    20 g
  • 長ねぎ
    20 g
  • ショルダーベーコン
    10 g
  • にんにく
    2 g
  • 赤とうがらし(ホール)
    少々
  • オリーブ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • 白ワイン
    大さじ1/2 (7.5 g)
  • 鶏がらスープの素
    小さじ1/3強 (1 g)
  • オイスターソース
    小さじ1/2 (3 g)
  • 0.3 g
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • 乾燥パセリ
    小さじ1/6強 (0.2 g)
  • 麦ご飯(押麦2割)
    120.0 g
  • たこ(ゆで)
    60.0 g
  • エリンギ
    1/4パック (21 g)
  • しめじ
    1/4パック (22 g)
  • 長ねぎ
    1/4本 (33 g)
  • ショルダーベーコン
    10.0 g
  • にんにく
    1/2片 (2.2 g)
  • 赤とうがらし(ホール)
    1/8本 (0.1 g)
  • オリーブ油
    3.0 g
  • 白ワイン
    7.5 g
  • 鶏がらスープの素
    1.0 g
  • オイスターソース
    3.0 g
  • 0.3 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • 乾燥パセリ
    0.2 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    エリンギとしめじは角切り、ねぎ、ベーコンは粗みじん切り、にんにくはみじん切りにします。たこは食べやすい大きさに切ります。
  • 2
    フライパンにオリーブ油を弱火で熱し、にんにく、とうがらしを炒めます。香りがたったらベーコン、長ねぎを加え1分ほど炒めます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    エリンギ、しめじ、たこを加えて中火で2分ほど炒めます。白ワイン、鶏がらスープの素を加えて水分を飛ばします。
  • 4
    水分が少なくなってきたらオイスターソース、麦ご飯を加え、ヘラで手早く切るように混ぜます。
  • 5
    塩、粗びき黒こしょうで味付けします。器に盛り、パセリを振って出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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