レンズ豆とツナ オリーブのマリネ レンズ豆とツナ オリーブのマリネ

レンズ豆とツナ オリーブのマリネ

  • エネルギー 105 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g

レンズ豆とツナ オリーブのマリネ

  • エネルギー 105 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g
うさぎのシーマさんのレシピ
30分以内

水に戻さなくても使うことができるレンズ豆。不溶性食物繊維が豊富で排便促進効果が期待できます。常備菜としてもオススメです。
  • 手順を簡素化


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
105 kcal
食塩相当量
0.5 g
たんぱく質
5.5 g
脂質
3.6 g
炭水化物
14.1 g
糖質
10.9 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
264 mg
カルシウム
26 mg
マグネシウム
24 mg
リン
97 mg
1.6 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
4 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.15 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
20 µg
ビタミンA
2 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
0.7 mg
エネルギー
105 kcal
食塩相当量
0.5 g
たんぱく質
5.5 g
脂質
3.6 g
炭水化物
14.1 g
糖質
10.9 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
264 mg
カルシウム
26 mg
マグネシウム
24 mg
リン
97 mg
1.6 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
4 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.15 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
20 µg
ビタミンA
2 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
0.7 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • レンズ豆(乾燥)
    15 g
  • ツナ缶(水煮)
    10 g
  • 赤玉ねぎ
    15 g
  • セロリ
    15 g
  • ブラックオリーブ
    8 g
  • A 白ワインビネガー
    小さじ1強 (6 g)
  • A 粒マスタード
    小さじ1/2 (2 g)
  • A はちみつ
    小さじ1/2弱 (3 g)
  • A 塩
    0.2 g
  • A エキストラバージンオリーブ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • レンズ豆(乾燥)
    15.0 g
  • ツナ缶(水煮)
    10.0 g
  • 赤玉ねぎ
    1/8個未満 (16 g)
  • セロリ
    1/6本 (23 g)
  • ブラックオリーブ
    3.5個 (11 g)
  • A 白ワインビネガー
    6.0 g
  • A 粒マスタード
    2.0 g
  • A はちみつ
    3.0 g
  • A 塩
    0.2 g
  • A エキストラバージンオリーブ油
    2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    レンズ豆はたっぷりの水に10分程度浸しておきます。(こうすることでゆで時間を短縮)
  • 2
    赤玉ねぎと筋を取ったセロリは粗みじん切り、オリーブは薄切りにします。玉ねぎは水にさらし、ザルに上げておきます。
  • 3
    Aを混ぜてドレッシングを作ります。
  • 4
    ①のレンズ豆はザルに上げ水気を切きり、鍋にたっぷりの湯を沸かして10分程度ゆでます。
  • 5
    ③のボウルに④を入れ粗熱を取り、玉ねぎ、水気を切ったツナ、セロリ、オリーブも加えます。
  • 6
    ざっくりと混ぜたら出来上がりです。すぐに食べられますが、保存容器に移し、一晩おくと味がなじみます。

  • このレシピに使われている食材について


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