レンズ豆とツナ オリーブのマリネ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
レンズ豆とツナ オリーブのマリネ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
水に戻さなくても使うことができるレンズ豆。不溶性食物繊維が豊富で排便促進効果が期待できます。常備菜としてもオススメです。
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手間カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（ミルク）
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（ミルク）
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
3.6
g
炭水化物
14.1
g
糖質
10.9
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
264
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
24
mg
リン
97
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.50
g
一価不飽和脂肪酸
2.43
g
多価不飽和脂肪酸
0.39
g
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
3.6
g
炭水化物
14.1
g
糖質
10.9
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
264
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
24
mg
リン
97
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.50
g
一価不飽和脂肪酸
2.43
g
多価不飽和脂肪酸
0.39
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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レンズ豆（乾燥）15 g
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ツナ缶(水煮)10 g
-
赤玉ねぎ15 g
-
セロリ15 g
-
ブラックオリーブ8 g
-
A 白ワインビネガー小さじ1強 (6 g)
-
A 粒マスタード小さじ1/2 (2 g)
-
A はちみつ小さじ1/2弱 (3 g)
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A 塩0.2 g
-
A エキストラバージンオリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
レンズ豆（乾燥）15.0 g
-
ツナ缶(水煮)10.0 g
-
赤玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
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セロリ1/6本 (23 g)
-
ブラックオリーブ3.5個 (11 g)
-
A 白ワインビネガー6.0 g
-
A 粒マスタード2.0 g
-
A はちみつ3.0 g
-
A 塩0.2 g
-
A エキストラバージンオリーブ油2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
レンズ豆はたっぷりの水に１０分程度浸しておきます。（こうすることでゆで時間を短縮）
2
赤玉ねぎと筋を取ったセロリは粗みじん切り、オリーブは薄切りにします。玉ねぎは水にさらし、ザルに上げておきます。
3
Aを混ぜてドレッシングを作ります。
4
①のレンズ豆はザルに上げ水気を切きり、鍋にたっぷりの湯を沸かして10分程度ゆでます。
5
③のボウルに④を入れ粗熱を取り、玉ねぎ、水気を切ったツナ、セロリ、オリーブも加えます。
6
ざっくりと混ぜたら出来上がりです。すぐに食べられますが、保存容器に移し、一晩おくと味がなじみます。
