レンズ豆とツナ オリーブのマリネ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
レンズ豆とツナ オリーブのマリネ
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
水に戻さなくても使うことができるレンズ豆。不溶性食物繊維が豊富で排便促進効果が期待できます。常備菜としてもオススメです。
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手順を簡素化
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
3.6
g
炭水化物
14.1
g
糖質
10.9
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
264
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
24
mg
リン
97
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
0.7
mg
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
3.6
g
炭水化物
14.1
g
糖質
10.9
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
264
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
24
mg
リン
97
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
2
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
0.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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レンズ豆（乾燥）15 g
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ツナ缶(水煮)10 g
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赤玉ねぎ
15 g -
セロリ15 g
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ブラックオリーブ8 g
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A 白ワインビネガー小さじ1強 (6 g)
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A 粒マスタード小さじ1/2 (2 g)
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A はちみつ小さじ1/2弱 (3 g)
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A 塩0.2 g
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A エキストラバージンオリーブ油小さじ1/2 (2 g)
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レンズ豆（乾燥）15.0 g
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ツナ缶(水煮)10.0 g
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赤玉ねぎ
1/8個未満 (16 g)
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セロリ1/6本 (23 g)
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ブラックオリーブ3.5個 (11 g)
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A 白ワインビネガー6.0 g
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A 粒マスタード2.0 g
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A はちみつ3.0 g
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A 塩0.2 g
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A エキストラバージンオリーブ油2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
レンズ豆はたっぷりの水に１０分程度浸しておきます。（こうすることでゆで時間を短縮）
2
赤玉ねぎと筋を取ったセロリは粗みじん切り、オリーブは薄切りにします。玉ねぎは水にさらし、ザルに上げておきます。
3
Aを混ぜてドレッシングを作ります。
4
①のレンズ豆はザルに上げ水気を切きり、鍋にたっぷりの湯を沸かして10分程度ゆでます。
5
③のボウルに④を入れ粗熱を取り、玉ねぎ、水気を切ったツナ、セロリ、オリーブも加えます。
6
ざっくりと混ぜたら出来上がりです。すぐに食べられますが、保存容器に移し、一晩おくと味がなじみます。
