生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物 生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物

生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物

  • エネルギー 70 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g

生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物

  • エネルギー 70 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g
putimikoさんのレシピ
30分以内

冷やしてさっぱりと頂く副菜です。鮪には鉄やビタミンB12、ニラには葉酸が豊富に含まれます。貧血の予防におすすめです。
  • 手順を簡素化
  • 塩分カット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
70 kcal
食塩相当量
0.7 g
たんぱく質
11.2 g
脂質
2.3 g
炭水化物
2.8 g
糖質
1.3 g
食物繊維
1.5 g
カリウム
466 mg
カルシウム
40 mg
マグネシウム
44 mg
リン
129 mg
0.8 mg
亜鉛
0.3 mg
ヨウ素
335 µg
コレステロール
16 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.09 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
95 µg
ビタミンD
1.4 µg
ビタミンK
75 µg
ビタミンE
1.1 mg
エネルギー
70 kcal
食塩相当量
0.7 g
たんぱく質
11.2 g
脂質
2.3 g
炭水化物
2.8 g
糖質
1.3 g
食物繊維
1.5 g
カリウム
466 mg
カルシウム
40 mg
マグネシウム
44 mg
リン
129 mg
0.8 mg
亜鉛
0.3 mg
ヨウ素
335 µg
コレステロール
16 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.09 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
95 µg
ビタミンD
1.4 µg
ビタミンK
75 µg
ビタミンE
1.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • まぐろ
    40 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • ガーリックパウダー
    少々
  • 小さじ1/4 (1 g)
  • 刺身用わかめ(※なければ乾燥可)
    20 g
  • にら
    25 g
  • しょうが(せん切り)
    2 g
  • 調味料
    • ぽん酢しょうゆ
      小さじ1/3 (2 g)
    • 白だししょうゆ
      小さじ1/6強 (1 g)
  • 仕上げ
    • いりごま
      小さじ1/6 (0.5 g)
  • まぐろ
    40.0 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • ガーリックパウダー
    0.1 g
  • 1.0 g
  • 刺身用わかめ(※なければ乾燥可)
    31 g
  • にら
    1/4束 (26 g)
  • しょうが(せん切り)
    1/6片 (2.5 g)
  • 調味料
    • ぽん酢しょうゆ
      2.0 g
    • 白だししょうゆ
      1.0 g
  • 仕上げ
    • いりごま
      0.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    まぐろに塩、こしょうを振ります。
  • 2
    小ぶりのフライパンに油を熱し、まぐろの表面の色が変わる程度にさっと両面焼いて取り出し、粗熱を取ります。
  • 3
    わかめは乾燥の場合、水で戻します。
  • 4
    にらは食べやすい長さ切ってラップで包み、電子レンジ(500W)で30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。※時間は2人分の目安。
  • 5
    2のまぐろをさいころ型に切ります。
  • 6
    にらとしょうが、わかめ、調味料を入れてあえ、最後にまぐろを加えて、やさしく合わせます。
  • 7
    器に盛りつけ、仕上げにごまを振って出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール