生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物
- エネルギー 70 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物
- エネルギー 70 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
冷やしてさっぱりと頂く副菜です。鮪には鉄やビタミンB12、ニラには葉酸が豊富に含まれます。貧血の予防におすすめです。
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手順を簡素化
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
70
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
11.2
g
脂質
2.3
g
炭水化物
2.8
g
糖質
1.3
g
食物繊維
1.5
g
カリウム
466
mg
カルシウム
40
mg
マグネシウム
44
mg
リン
129
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
335
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
1.1
mg
エネルギー
70
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
11.2
g
脂質
2.3
g
炭水化物
2.8
g
糖質
1.3
g
食物繊維
1.5
g
カリウム
466
mg
カルシウム
40
mg
マグネシウム
44
mg
リン
129
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
335
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
1.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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まぐろ40 g
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塩0.2 g
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こしょう少々
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ガーリックパウダー少々
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油小さじ1/4 (1 g)
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刺身用わかめ（※なければ乾燥可）20 g
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にら25 g
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しょうが（せん切り）
2 g -
調味料
-
ぽん酢しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
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白だししょうゆ小さじ1/6強 (1 g)
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-
仕上げ
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いりごま小さじ1/6 (0.5 g)
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まぐろ40.0 g
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塩0.2 g
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こしょう0.1 g
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ガーリックパウダー0.1 g
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油1.0 g
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刺身用わかめ（※なければ乾燥可）31 g
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にら1/4束 (26 g)
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しょうが（せん切り）
1/6片 (2.5 g)
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調味料
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ぽん酢しょうゆ2.0 g
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白だししょうゆ1.0 g
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-
仕上げ
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いりごま0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
まぐろに塩、こしょうを振ります。
2
小ぶりのフライパンに油を熱し、まぐろの表面の色が変わる程度にさっと両面焼いて取り出し、粗熱を取ります。
3
わかめは乾燥の場合、水で戻します。
4
にらは食べやすい長さ切ってラップで包み、電子レンジ（500Ｗ）で30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。※時間は２人分の目安。
5
２のまぐろをさいころ型に切ります。
6
にらとしょうが、わかめ、調味料を入れてあえ、最後にまぐろを加えて、やさしく合わせます。
7
器に盛りつけ、仕上げにごまを振って出来上がりです。
