生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物
- エネルギー 70 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
生姜風味 鮪とワカメと韮の和え物
- エネルギー 70 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
冷やしてさっぱりと頂く副菜です。鮪には鉄やビタミンB12、ニラには葉酸が豊富に含まれます。貧血の予防におすすめです。
-
手間カット
-
塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
70
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
11.2
g
脂質
2.3
g
炭水化物
2.8
g
糖質
1.3
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
466
mg
カルシウム
40
mg
マグネシウム
44
mg
リン
129
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
335
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.36
g
一価不飽和脂肪酸
0.73
g
多価不飽和脂肪酸
0.78
g
エネルギー
70
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
11.2
g
脂質
2.3
g
炭水化物
2.8
g
糖質
1.3
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
466
mg
カルシウム
40
mg
マグネシウム
44
mg
リン
129
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
335
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.36
g
一価不飽和脂肪酸
0.73
g
多価不飽和脂肪酸
0.78
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
まぐろ40 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
ガーリックパウダー少々
-
油小さじ1/4 (1 g)
-
刺身用わかめ（※なければ乾燥可）
20 g -
にら
25 g
-
しょうが（せん切り）2 g
-
調味料
-
ぽん酢しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
白だししょうゆ小さじ1/6強 (1 g)
-
-
仕上げ
-
いりごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
-
まぐろ40.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
ガーリックパウダー0.1 g
-
油1.0 g
-
刺身用わかめ（※なければ乾燥可）
31 g
-
にら
1/4束 (26 g)
-
しょうが（せん切り）1/6片 (2.5 g)
-
調味料
-
ぽん酢しょうゆ2.0 g
-
白だししょうゆ1.0 g
-
-
仕上げ
-
いりごま0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
まぐろに塩、こしょうを振ります。
2
小ぶりのフライパンに油を熱し、まぐろの表面の色が変わる程度にさっと両面焼いて取り出し、粗熱を取ります。
3
わかめは乾燥の場合、水で戻します。
4
にらは食べやすい長さ切ってラップで包み、電子レンジ（500Ｗ）で30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。※時間は２人分の目安。
5
２のまぐろをさいころ型に切ります。
6
にらとしょうが、わかめ、調味料を入れてあえ、最後にまぐろを加えて、やさしく合わせます。
7
器に盛りつけ、仕上げにごまを振って出来上がりです。
