

おからの炊いたん(卯の花)
- エネルギー 87 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
おからの炊いたん(卯の花)
- エネルギー 87 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
30分以内
和食の定番、卯の花の煮物。乾燥しいたけを戻しただし汁を使います。自然の旨味がおいしい一品です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
87
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
3.8
g
脂質
3.9
g
炭水化物
12.7
g
糖質
5.8
g
食物繊維
6.9
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
6.5
g
カリウム
279
mg
カルシウム
52
mg
マグネシウム
28
mg
リン
70
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.08
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
18
µg
ビタミンA
54
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.48
g
一価不飽和脂肪酸
1.16
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
エネルギー
87
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
3.8
g
脂質
3.9
g
炭水化物
12.7
g
糖質
5.8
g
食物繊維
6.9
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
6.5
g
カリウム
279
mg
カルシウム
52
mg
マグネシウム
28
mg
リン
70
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.08
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
18
µg
ビタミンA
54
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.48
g
一価不飽和脂肪酸
1.16
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
生おから50 g
-
玉ねぎ10 g
-
にんじん8 g
-
こんにゃく10 g
-
干ししいたけ1 g
-
小ねぎ2 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
しいたけの戻し汁60 ml
-
しょうゆ小さじ2/3 (4 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
みりん小さじ1/6 (1 g)
-
-
生おから50.0 g
-
玉ねぎ1/8個未満 (11 g)
-
にんじん1/8本未満 (8.9 g)
-
こんにゃく1/8枚未満 (10.0 g)
-
干ししいたけ2/3枚 (1.3 g)
-
小ねぎ2.2 g
-
サラダ油2.0 g
-
A
-
しいたけの戻し汁60.0 g
-
しょうゆ4.0 g
-
砂糖2.0 g
-
みりん1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
干ししいたけは150ml/人のぬるま湯(分量外)に30分ほど浸して戻します。
戻し汁は取っておきます。
作り方
1
玉ねぎ、にんじん、こんにゃくは5mm角に切ります。戻した干ししいたけは幅5mmの薄切り、小ねぎは小口切りにします。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒めます。
3
玉ねぎが透き通ってきたら、にんじん、こんにゃく、しいたけを加え、2分ほど炒めます。
加熱時間は2人分の目安です。
4
おからを加えて、おからがパラパラになるまでさらに炒めます。
5
Aを加え、汁けがなくなるまで、へらで混ぜながら中火で煮ます。
6
小ねぎを加え、さっと炒め合わせたら出来上がりです。
レシピQA
-
何故一食のカロリーが多いのですか? 普通夕食で500カロリー前後では?
- 2020年11月18日
-
ご質問ありがとうございます。 おからは豆乳の絞りかすになり、食物繊維やカルシウム、たんぱく質や炭水化物、カリウムなど多く栄養素が含まれているため、エネルギーが高くなることがございます。また、お一人おひとりの身長や体重、活動量などにより算出される1食分のエネルギーの差が大きいため、おいしい健康では1食のエネルギーが「〜100kcal」ほどになるよう副菜レシピを作成しております。なお、レシピ検索や献立作成の際に、レシピ検索画面やレシピ数横『食事基準に合う』の前にあるボタンを押していただくと、「食事基準内に収まるレシピのみ」が提案されるようになりますのでご利用いただけますと幸いです。 参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2020年11月18日
-
蒟蒻はいつ入れるのでしょうか?
- 2022年08月14日
-
貴重なご連絡、誠にありがとうございます。レシピに不備があり申し訳ございませんでした。こんにゃくは手順3でにんじん、しいたけと一緒に入れてください。レシピを修正いたしましたのでご確認いただけますと幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年08月15日