おからの炊いたん(卯の花) おからの炊いたん(卯の花)

おからの炊いたん(卯の花)

  • エネルギー 87 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g

おからの炊いたん(卯の花)

  • エネルギー 87 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g
uronnさんのレシピ
30分以内

和食の定番、卯の花の煮物。乾燥しいたけを戻しただし汁を使います。自然の旨味がおいしい一品です。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
87 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
3.8 g
脂質
3.9 g
炭水化物
12.7 g
糖質
5.8 g
食物繊維
6.9 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
6.5 g
カリウム
279 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
28 mg
リン
70 mg
0.9 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
0 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
18 µg
ビタミンA
54 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
10 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
0.48 g
一価不飽和脂肪酸
1.16 g
多価不飽和脂肪酸
1.85 g
エネルギー
87 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
3.8 g
脂質
3.9 g
炭水化物
12.7 g
糖質
5.8 g
食物繊維
6.9 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
6.5 g
カリウム
279 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
28 mg
リン
70 mg
0.9 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
0 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
18 µg
ビタミンA
54 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
10 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
0.48 g
一価不飽和脂肪酸
1.16 g
多価不飽和脂肪酸
1.85 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 生おから
    50 g
  • 玉ねぎ
    10 g
  • にんじん
    8 g
  • こんにゃく
    10 g
  • 干ししいたけ
    1 g
  • 小ねぎ
    2 g
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • A
    • しいたけの戻し汁
      60 ml
    • しょうゆ
      小さじ2/3 (4 g)
    • 砂糖
      小さじ2/3 (2 g)
    • みりん
      小さじ1/6 (1 g)
  • 生おから
    50.0 g
  • 玉ねぎ
    1/8個未満 (11 g)
  • にんじん
    1/8本未満 (8.9 g)
  • こんにゃく
    1/8枚未満 (10.0 g)
  • 干ししいたけ
    2/3枚 (1.3 g)
  • 小ねぎ
    2.2 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • A
    • しいたけの戻し汁
      60.0 g
    • しょうゆ
      4.0 g
    • 砂糖
      2.0 g
    • みりん
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    干ししいたけは150ml/人のぬるま湯(分量外)に30分ほど浸して戻します。
    戻し汁は取っておきます。

  • 作り方

    • 1
      玉ねぎ、にんじん、こんにゃくは5mm角に切ります。戻した干ししいたけは幅5mmの薄切り、小ねぎは小口切りにします。
    • 2
      フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒めます。
    • 3
      玉ねぎが透き通ってきたら、にんじん、こんにゃく、しいたけを加え、2分ほど炒めます。
      加熱時間は2人分の目安です。
    • 4
      おからを加えて、おからがパラパラになるまでさらに炒めます。
    • 5
      Aを加え、汁けがなくなるまで、へらで混ぜながら中火で煮ます。
    • 6
      小ねぎを加え、さっと炒め合わせたら出来上がりです。

    • レシピQA

      何故一食のカロリーが多いのですか? 普通夕食で500カロリー前後では?

      • 2020年11月18日

      ご質問ありがとうございます。 おからは豆乳の絞りかすになり、食物繊維やカルシウム、たんぱく質や炭水化物、カリウムなど多く栄養素が含まれているため、エネルギーが高くなることがございます。また、お一人おひとりの身長や体重、活動量などにより算出される1食分のエネルギーの差が大きいため、おいしい健康では1食のエネルギーが「〜100kcal」ほどになるよう副菜レシピを作成しております。なお、レシピ検索や献立作成の際に、レシピ検索画面やレシピ数横『食事基準に合う』の前にあるボタンを押していただくと、「食事基準内に収まるレシピのみ」が提案されるようになりますのでご利用いただけますと幸いです。 参考になれば幸いです。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2020年11月18日

      蒟蒻はいつ入れるのでしょうか?

      • 2022年08月14日

      貴重なご連絡、誠にありがとうございます。レシピに不備があり申し訳ございませんでした。こんにゃくは手順3でにんじん、しいたけと一緒に入れてください。レシピを修正いたしましたのでご確認いただけますと幸いです。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2022年08月15日

      このレシピに使われている食材について


      アプリをインストール