魚を美味しく 花椒風味のイワシ丼
- エネルギー 391 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
魚を美味しく 花椒風味のイワシ丼
- エネルギー 391 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
定番レシピに花椒を加え、爽やかな辛みと香りでワンランクアップ。鰯はカルシウムが豊富で「泳ぐカルシウム」と言われています。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
391
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
17.6
g
脂質
8.9
g
炭水化物
59.9
g
糖質
56.9
g
食物繊維
3.0
g
カリウム
259
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
36
mg
リン
226
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
13
µg
ビタミンA
6
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
1
µg
ビタミンE
1.8
mg
エネルギー
391
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
17.6
g
脂質
8.9
g
炭水化物
59.9
g
糖質
56.9
g
食物繊維
3.0
g
カリウム
259
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
36
mg
リン
226
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
13
µg
ビタミンA
6
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
1
µg
ビタミンE
1.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし（開いたもの）
70 g -
太白ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
A砂糖小さじ1 (3 g)
-
Aしょうゆ小さじ1 (6 g)
-
Aみりん小さじ1 (6 g)
-
A酒大さじ2/3 (10 g)
-
A花椒（ホール）0.2 g
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麦ご飯（押し麦2割）150 g
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木の芽（あれば）少々
-
いわし（開いたもの）
180 g
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太白ごま油2.0 g
-
塩0.2 g
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こしょう0.0 g
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A砂糖3.0 g
-
Aしょうゆ6.0 g
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Aみりん6.0 g
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A酒10.0 g
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A花椒（ホール）0.2 g
-
麦ご飯（押し麦2割）150.0 g
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木の芽（あれば）0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
いわしの開きの骨と尻尾を取り除き、水けをよく拭き取ります。
2
熱したフライパンに油を入れ、やや強め中火で、いわしの開いた面から焼きます。
3
焼き色がついたら、ひっくり返します。塩、こしょうを振り、強火で10秒ほど焼きます。
4
強火のまま、混ぜ合わせたAを入れます。蓋をして10秒程焼きます。
5
蓋を取って、さらに20〜30秒ほど火にかけたら火を止めます。
6
丼にご飯を盛り、いわしをのせ、たれをかけます。あれば木の芽を手のひらで叩いてからのせます。
