野菜のオリーブオイル蒸し

野菜のオリーブオイル蒸し

管理栄養士のおすすめコメント

温野菜は生野菜より野菜をたっぷり食べられます。中でも蒸し野菜がお勧めで、ゆで野菜よりも野菜の旨味や栄養を逃しません。

栄養価(1人分)

カルシウム
17mg
マグネシウム
20mg
リン
82mg
0.5mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
115µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.16mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンB6
0.24mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
51µg
ビタミンC
43mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

じゃがいも
50 g
1/3個 (56 g)
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
にんじん
15 g
1/8本 (17 g)
ブロッコリー 旬
15 g
30 g
ベーコン
15 g
15.0 g
オリーブ油
小さじ1 (4 g)
4.0 g
0.5 g
0.5 g
粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
にんにく(みじん切り)
2 g
1/2片 (2.2 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

具材はすべて食べやすい大きさに切ります。

2

フライパンにオリーブ油とにんにく、ブロッコリー以外の具材を入れ、塩と粗びき黒こしょうを振りかけます。

3

蓋をして弱火にかけ、5分ほど蒸し焼きにします。具材がやわらかくなってきた頃にブロッコリーを加えます。

4

蓋をして、ブロッコリーがやわらかくなるまで蒸し焼きにしたらできないかです。

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