いわしのオニオン包み焼き
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
いわしのオニオン包み焼き
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
玉ねぎと一体になったジューシーないわしと、カリッと焼いたパン粉の歯触りが好相性。彩りもよく、おもてなしにもおすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.3
g
脂質
11.3
g
炭水化物
6.5
g
糖質
5.6
g
食物繊維
0.9
g
カリウム
332
mg
カルシウム
94
mg
マグネシウム
32
mg
リン
222
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
12.8
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
28
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
4
µg
ビタミンE
2.4
mg
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.3
g
脂質
11.3
g
炭水化物
6.5
g
糖質
5.6
g
食物繊維
0.9
g
カリウム
332
mg
カルシウム
94
mg
マグネシウム
32
mg
リン
222
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
12.8
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
28
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
4
µg
ビタミンE
2.4
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし
80 g -
玉ねぎ（薄切り）30 g
-
にんにく（みじん切り）
1 g
-
ミニトマト20 g
-
ハーブ入りソルト小さじ1/3弱 (0.8 g)
-
パン粉大さじ1 (3 g)
-
粉チーズ小さじ1 (2 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
いわし
200 g
-
玉ねぎ（薄切り）1/6個 (32 g)
-
にんにく（みじん切り）
1/4片 (1.1 g)
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
ハーブ入りソルト0.8 g
-
パン粉3.0 g
-
粉チーズ2.0 g
-
オリーブ油3.0 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
フライパンに１/３量のオリーブ油とにんにくを入れて火にかけます。
2
香りが出たら玉ねぎを炒め、１/３量のハーブソルトと粗びき黒こしょうを振ります。
3
いわしの両面に残りの半量のハーブソルトを振ります。
4
２をいわしの上にのせる。
5
耐熱皿に残りの半量のオリーブ油を塗り、いわしを丸めるように並べます。
6
パン粉、粉チーズをまぶし、4つに切ったミディトマトを並べ、残りのハーブソルトを振ります。
7
残りのオリーブ油をかけ、トースターでいわしに火が通るまで焼きます。
