厚揚げと赤ピーマンのゴーヤーチャンプル
- エネルギー 191 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
厚揚げと赤ピーマンのゴーヤーチャンプル
- エネルギー 191 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
30分以内
ゴーヤのほろ苦さとふわふわの卵がやみつきになる美味しさです。卵は片栗粉を加えるとふんわりとした仕上がりになります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
191
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
16.5
g
脂質
10.8
g
炭水化物
9.0
g
糖質
6.6
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
421
mg
カルシウム
128
mg
マグネシウム
47
mg
リン
218
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
132
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
60
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
84
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
33
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
2.69
g
一価不飽和脂肪酸
3.81
g
多価不飽和脂肪酸
3.06
g
エネルギー
191
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
16.5
g
脂質
10.8
g
炭水化物
9.0
g
糖質
6.6
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
421
mg
カルシウム
128
mg
マグネシウム
47
mg
リン
218
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
132
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
60
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
84
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
33
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
2.69
g
一価不飽和脂肪酸
3.81
g
多価不飽和脂肪酸
3.06
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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厚揚げ40 g
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豚もも薄切り肉30 g
-
ゴーヤ40 g
-
玉ねぎ30 g
-
もやし30 g
-
赤ピーマン15 g
-
粗びき黒こしょう少々
-
かつお節0.5 g
-
A卵30 g
-
Aだしの素小さじ1/6 (0.5 g)
-
A片栗粉小さじ1/3 (1 g)
-
A水大さじ2/3 (10 g)
-
たれ
-
オイスターソース小さじ1/2 (3 g)
-
薄口しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
白だし小さじ1/2 (3 g)
-
黒酢小さじ1/3弱 (1.5 g)
-
片栗粉小さじ1/6 (0.5 g)
-
-
厚揚げ40.0 g
-
豚もも薄切り肉30.0 g
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ゴーヤ1/6本 (47 g)
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玉ねぎ1/6個 (32 g)
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もやし1/6袋 (31 g)
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赤ピーマン1/8個 (17 g)
-
粗びき黒こしょう0.1 g
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かつお節0.5 g
-
A卵2/3個 (30 g)
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Aだしの素0.5 g
-
A片栗粉1.0 g
-
A水10.0 g
-
たれ
-
オイスターソース3.0 g
-
薄口しょうゆ3.0 g
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白だし3.0 g
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黒酢1.5 g
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片栗粉0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ゴーヤ、玉ねぎ、赤ピーマンは3mm位の薄切りにします。厚揚げ、豚肉は一口大にします。
2
たれの材料を混ぜ合わせておきます。
3
フライパンを熱し、厚揚げを並べて焼き、焼き色が付いたら一旦取り出します。
4
Aの水に片栗粉を溶いてから、卵、顆粒和風だしを混ぜます。３のフライパンで焼き、半熟の炒り卵にして、一旦取り出します。
5
４のフライパンで豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、ゴーヤ、玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
6
もやし、赤ピーマンを加えてさっと炒めたら、卵、厚揚げを戻し入れ、卵を崩しすぎないように優しく炒め合わせます。
7
火を止め、たれを加えて、さっと混ぜます。器に盛り付けて、粗びき黒こしょう、かつお節をのせて出来上がりです。
