さっぱり鯵の柚子味噌蒸し さっぱり鯵の柚子味噌蒸し

さっぱり鯵の柚子味噌蒸し

  • エネルギー 184 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

さっぱり鯵の柚子味噌蒸し

  • エネルギー 184 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
SaltLemonさんのレシピ
30分以内

ゆずの爽やかな酸味と味噌のコクが相性抜群の青魚料理。電子レンジ調理で栄養の流出を抑え、ブロッコリーが食べ応えをプラス。
  • 手間カット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
184 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
20.0 g
脂質
6.4 g
炭水化物
11.3 g
糖質
7.1 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
0.8 g
不溶性食物繊維
3.4 g
カリウム
625 mg
カルシウム
101 mg
マグネシウム
54 mg
リン
264 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
55 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
86 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
138 µg
ビタミンA
47 µg
ビタミンD
7.1 µg
ビタミンK
109 µg
ビタミンE
2.5 mg
飽和脂肪酸
1.27 g
一価不飽和脂肪酸
2.44 g
多価不飽和脂肪酸
1.46 g
エネルギー
184 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
20.0 g
脂質
6.4 g
炭水化物
11.3 g
糖質
7.1 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
0.8 g
不溶性食物繊維
3.4 g
カリウム
625 mg
カルシウム
101 mg
マグネシウム
54 mg
リン
264 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
55 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
86 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
138 µg
ビタミンA
47 µg
ビタミンD
7.1 µg
ビタミンK
109 µg
ビタミンE
2.5 mg
飽和脂肪酸
1.27 g
一価不飽和脂肪酸
2.44 g
多価不飽和脂肪酸
1.46 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • あじ(3枚に卸したもの)
    80 g
  • ブロッコリー
    50 g
  • 長ねぎ
    25 g
  • しょうが
    4 g
  • 大さじ1 (15 g)
  • オリーブ油
    小さじ1 (4 g)
  • 粗挽き黒こしょう
    少々
  • ゆず味噌
    • ゆず
      8 g
    • 赤味噌
      小さじ2/3 (4 g)
    • 淡色辛味噌
      小さじ2/3 (4 g)
    • 小さじ1/2強 (3 g)
    • みりん
      小さじ2/3 (4 g)
  • あじ(3枚に卸したもの)
    1/2尾 (80 g)
  • ブロッコリー
    1/4株 (77 g)
  • 長ねぎ
    1/4本 (42 g)
  • しょうが
    1/3片 (5 g)
  • 15.0 g
  • オリーブ油
    4.0 g
  • 粗挽き黒こしょう
    0.1 g
  • ゆず味噌
    • ゆず
      1/6個 (8.0 g)
    • 赤味噌
      4.0 g
    • 淡色辛味噌
      4.0 g
    • 3.0 g
    • みりん
      4.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    長ねぎは3〜4cmの長さに切り、ブロッコリーの芯はそぎ切りにする。耐熱容器に敷き詰め、半量の酒と油をふりかける。
  • 2
    (ゆず味噌)ゆずをよく洗い種を取り除き味噌と一緒にフードプロセッサーで攪拌し酒、みりんを加えて鍋で煮詰める。
  • 3
    1の上にあじをのせ、ゆず味噌をまんべんなく塗り、粗挽き黒こしょうをふりかける。1の残りの酒と油を回しかける。
  • 4
    しょうがの薄切りをのせて750Wのレンジで8分加熱する。※加熱時間は5人分の目安です。
  • 5
    一旦取り出して、ブロッコリーの房を加えて1分30秒加熱する。

  • このレシピに使われている食材について


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