さっぱり鯵の柚子味噌蒸し
- エネルギー 184 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
さっぱり鯵の柚子味噌蒸し
- エネルギー 184 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
ゆずの爽やかな酸味と味噌のコクが相性抜群の青魚料理。電子レンジ調理で栄養の流出を抑え、ブロッコリーが食べ応えをプラス。
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手間カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
184
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
6.4
g
炭水化物
11.3
g
糖質
7.1
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
625
mg
カルシウム
101
mg
マグネシウム
54
mg
リン
264
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
86
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
138
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
109
µg
ビタミンE
2.5
mg
飽和脂肪酸
1.27
g
一価不飽和脂肪酸
2.44
g
多価不飽和脂肪酸
1.46
g
エネルギー
184
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
6.4
g
炭水化物
11.3
g
糖質
7.1
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
625
mg
カルシウム
101
mg
マグネシウム
54
mg
リン
264
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
86
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
138
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
109
µg
ビタミンE
2.5
mg
飽和脂肪酸
1.27
g
一価不飽和脂肪酸
2.44
g
多価不飽和脂肪酸
1.46
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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あじ(3枚に卸したもの）80 g
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ブロッコリー50 g
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長ねぎ25 g
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しょうが4 g
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酒大さじ1 (15 g)
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
粗挽き黒こしょう少々
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ゆず味噌
-
ゆず8 g
-
赤味噌小さじ2/3 (4 g)
-
淡色辛味噌小さじ2/3 (4 g)
-
酒小さじ1/2強 (3 g)
-
みりん小さじ2/3 (4 g)
-
-
あじ(3枚に卸したもの）80 g
-
ブロッコリー1/4株 (77 g)
-
長ねぎ1/4本 (42 g)
-
しょうが1/3片 (5 g)
-
酒15.0 g
-
オリーブ油4.0 g
-
粗挽き黒こしょう0.1 g
-
ゆず味噌
-
ゆず1/6個 (8.0 g)
-
赤味噌4.0 g
-
淡色辛味噌4.0 g
-
酒3.0 g
-
みりん4.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
長ねぎは３〜４cmの長さに切り、ブロッコリーの芯はそぎ切りにする。耐熱容器に敷き詰め、半量の酒と油をふりかける。
2
(ゆず味噌）ゆずをよく洗い種を取り除き味噌と一緒にフードプロセッサーで攪拌し酒、みりんを加えて鍋で煮詰める。
3
１の上にあじをのせ、ゆず味噌をまんべんなく塗り、粗挽き黒こしょうをふりかける。１の残りの酒と油を回しかける。
4
しょうがの薄切りをのせて750Ｗのレンジで８分加熱する。※加熱時間は５人分の目安です。
5
一旦取り出して、ブロッコリーの房を加えて１分30秒加熱する。
