和風ロコモコ どんぶり

和風ロコモコ どんぶり

管理栄養士のおすすめコメント

ロコモコのイメージを覆すあっさりとした "和風ロコモコ"の完成。13品目の食材がバランスよく楽しめます。

栄養価(1人分)

カルシウム
161mg
マグネシウム
105mg
リン
400mg
3.8mg
亜鉛
3.3mg
ビタミンA
189µg
ビタミンE
3.6mg
ビタミンB1
0.34mg
ビタミンB2
0.54mg
ビタミンB6
0.77mg
ビタミンB12
1.0µg
葉酸
136µg
ビタミンC
68mg
ビタミンD
1.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

◼︎おからハンバーグ
 
 
生おから
35 g
35.0 g
鶏ひき肉
50 g
50.0 g
ひじき(乾燥)
1.5 g
1.5 g
25 g
1/2個 (29 g)
0.3 g
0.3 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
大さじ1/2 (9 g)
9.0 g
Aみりん
小さじ3/4 (4.5 g)
4.5 g
A酢
小さじ1弱 (4 g)
4.0 g
A砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
A水
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
A片栗粉
小さじ1/4弱 (0.7 g)
0.7 g
◼︎和風ポテトサラダ
 
 
じゃがいも
100 g
3/4個 (110 g)
キャベツ
30 g
2/3枚 (35 g)
Bマヨネーズ
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
Bめんつゆ
大さじ1/2強 (8 g)
8.0 g
Bかつお節
0.5 g
0.5 g
B白胡麻
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
◼︎トマトと玉ねぎのマリネ
 
 
トマト旬
70 g
1/2個 (72 g)
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
大葉旬
0.5 g
1枚 (0.5 g)
Cオリーブ油
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
C酢
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
C砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
◼︎目玉焼き
 
 
50 g
1個 (59 g)
水菜
10 g
1/8束未満 (12 g)
ご飯
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

おからハンバーグを作る。ボウルに生おから、鶏挽き肉、卵、塩を入れてよくこねる。

2

水で戻したひじきを加えてよく混ぜ合わせ、等分して小判形に丸める。

3

熱したフライパンに油を敷き、②を焼く。焼き色がついたらひっくり返してフタをして中に火が通るまで焼く。

4

別の鍋にAを煮たたせ、甘酢あんを作っておく。

5

ポテトサラダのじゃがいもは適当な大きさに切って茹でる。火が通ったらつぶし、千切りにしたキャベツ、Bを混ぜ合わせる。

6

マリネのトマトは乱切り、玉ねぎと大葉は薄切りにしてCで和える。

7

目玉焼きを焼く。丼にご飯を入れ、水菜を敷き③のハンバーグをのせ、⑤と⑥を盛り合わせ、目玉焼きをのせる。

8

最後に④の甘酢あんをかける。

9

※掲載レシピの分量は太陽笑顔fufufu本誌とは異なる場合がございます。

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