たらと小松菜のごまだれレンジ蒸し
- エネルギー 159 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
たらと小松菜のごまだれレンジ蒸し
- エネルギー 159 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
15分以内
電子レンジでできるお手軽レシピです。ごまたっぷりの香ばしいたれが、淡白なたらと好相性。ごま油の風味が食欲をそそります。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
159
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
7.6
g
炭水化物
6.7
g
糖質
3.8
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
716
mg
カルシウム
202
mg
マグネシウム
56
mg
リン
282
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
100
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
127
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.12
g
一価不飽和脂肪酸
2.72
g
多価不飽和脂肪酸
3.18
g
エネルギー
159
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
7.6
g
炭水化物
6.7
g
糖質
3.8
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
716
mg
カルシウム
202
mg
マグネシウム
56
mg
リン
282
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
100
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
127
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.12
g
一価不飽和脂肪酸
2.72
g
多価不飽和脂肪酸
3.18
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
たら（切り身）80 g
-
塩0.3 g
-
小松菜60 g
-
えのきたけ25 g
-
糸とうがらし少々
-
Ａ
-
白すりごま小さじ2と1/2弱 (6 g)
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
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砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
たら（切り身）80.0 g
-
塩0.3 g
-
小松菜1/4束 (71 g)
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えのきたけ1/4袋 (29 g)
-
糸とうがらし1/6本 (0.1 g)
-
Ａ
-
白すりごま6.0 g
-
しょうゆ6.0 g
-
ごま油4.0 g
-
酒2.5 g
-
砂糖1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
たらに塩を振り、５分ほどおいてペーパータオルで水けを拭き取ります。
2
小松菜は長さ４cmに切り、えのきたけは半分の長さに切ります。
3
耐熱容器にたら、えのきたけ、小松菜の順に入れ、混ぜ合わせたAをかけます。
１人分ずつ盛り付けると、そのまま召し上がっていただけます。
4
ふんわりとラップをして、電子レンジ（600ｗ）で５分加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。加熱時間が足りない場合は、様子を見ながら１分ずつ追加で加熱をしてください。
5
糸とうがらしをのせて出来上がりです。
