鶏とオクラの練りごまキムチあえ
- エネルギー 88 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
鶏とオクラの練りごまキムチあえ
- エネルギー 88 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
15分以内
蒸し鶏は電子レンジ調理で簡単。練りごまや酢で奥深い癖になる味付けに。おつまみにもおすすめな一品です。
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手順を簡素化
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
88
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
9.0
g
脂質
4.8
g
炭水化物
3.3
g
糖質
1.3
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
255
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
43
mg
リン
129
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
22
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
42
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
0.4
mg
エネルギー
88
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
9.0
g
脂質
4.8
g
炭水化物
3.3
g
糖質
1.3
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
255
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
43
mg
リン
129
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
22
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
42
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
0.4
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏むね肉（皮なし）30 g
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塩0.2 g
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酒小さじ1/2 (2.5 g)
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オクラ
15 g -
Aキムチ10 g
-
A白ねりごま小さじ1 (6 g)
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A酢小さじ1/2 (2.5 g)
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サニーレタス
10 g
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白ごま小さじ1/3 (1 g)
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粗びき黒こしょう少々
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鶏むね肉（皮なし）30.0 g
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塩0.2 g
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酒2.5 g
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オクラ
2本 (18 g)
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Aキムチ10.0 g
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A白ねりごま6.0 g
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A酢2.5 g
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サニーレタス
1/2枚 (11 g)
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白ごま1.0 g
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粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉は竹串などで数ヵ所穴をあけたら耐熱皿に入れ、塩と酒を振ります。
2
ふんわりとラップをしたら、電子レンジ（600ｗ）で２分ほど加熱し、中まで火を通します。
加熱時間は２人分の目安です。加熱が終わったらラップをしたまま粗熱を取ります。
3
オクラは塩（分量外）でこすり、流水で流します。熱湯でさっとゆでたら粗熱を取り、小口切りにします。
4
粗熱のとれた鶏肉を手で大きめにさいてボウルに入れ、オクラとAを加えあえます。
5
器にサニーレタスを敷いて４を盛り付け、白ごまと粗びき黒こしょうを振って出来上がりです。
