カリフラワー クスクス風サラダ
- エネルギー 269 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
カリフラワー クスクス風サラダ
- エネルギー 269 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
1時間以上＋下準備
一品でビタミンCが一日分摂取できます。腸内環境を整える食物繊維も豊富です。＜おいしい健康栄養士より＞
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
269
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
7.7
g
脂質
11.9
g
炭水化物
35.4
g
糖質
30.1
g
食物繊維
5.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
653
mg
カルシウム
44
mg
マグネシウム
88
mg
リン
221
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
99
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
160
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.57
g
一価不飽和脂肪酸
7.52
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
エネルギー
269
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
7.7
g
脂質
11.9
g
炭水化物
35.4
g
糖質
30.1
g
食物繊維
5.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
653
mg
カルシウム
44
mg
マグネシウム
88
mg
リン
221
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
99
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
160
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.57
g
一価不飽和脂肪酸
7.52
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
カリフラワー62.5 g
-
キヌア37.5 g
-
水50 ml
-
塩0.5 g
-
マヨネーズ小さじ1/2 (2 g)
-
ミニトマト（粗みじん切り）30 g
-
紫玉ネギ（みじん切り）25 g
-
パプリカ（みじん切り）25 g
-
白ワインビネガー（または米酢）11 g
-
A 塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
A コショウ少々
-
A オリーブオイル大さじ3/4 (9 g)
-
カリフラワー130 g
-
キヌア37.5 g
-
水50.0 g
-
塩0.5 g
-
マヨネーズ2.0 g
-
ミニトマト（粗みじん切り）3個 (31 g)
-
紫玉ネギ（みじん切り）1/8個 (27 g)
-
パプリカ（みじん切り）1/6個 (28 g)
-
白ワインビネガー（または米酢）11.0 g
-
A 塩0.8 g
-
A コショウ0.1 g
-
A オリーブオイル9.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キヌアをよく水洗いして炊飯釜に入れ、時間があれば分量の水に10～20分浸し、塩を加え普通に炊く。
2
炊き上がりにマヨネーズを加え、混ぜてから冷ます。
3
カリフラワーは小房に分け、つぼみの部分も細かく分ける。
4
ボウルに白ワインビネガーと紫玉ネギを入れ、２～３分そのまま浸してから、Ａを加えて混ぜる。
5
４にキヌア、ミニトマト、パプリカ、カリフラワーを加えて全体をよくあえる。
