野菜たっぷり いかとなすのカレー 野菜たっぷり いかとなすのカレー

野菜たっぷり いかとなすのカレー

  • エネルギー 422 kcal
  • 食塩相当量 1.7 g

野菜たっぷり いかとなすのカレー

  • エネルギー 422 kcal
  • 食塩相当量 1.7 g
Munchkin's Momさんのレシピ
30分以内

ルウ控えめの、野菜たっぷりヘルシーカレー。煮込み時間も短く嬉しい。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
422 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
13.6 g
脂質
7.2 g
炭水化物
69.5 g
糖質
63.3 g
食物繊維
6.2 g
カリウム
592 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
59 mg
リン
223 mg
1.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
104 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.10 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
2.2 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
48 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
11 µg
ビタミンE
2.4 mg
エネルギー
422 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
13.6 g
脂質
7.2 g
炭水化物
69.5 g
糖質
63.3 g
食物繊維
6.2 g
カリウム
592 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
59 mg
リン
223 mg
1.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
104 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.10 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
2.2 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
48 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
11 µg
ビタミンE
2.4 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 麦ご飯(押麦2割)
    150 g
  • いか
    40 g
  • アンチョビ
    小さじ1/3 (2 g)
  • なす
    40 g
  • 玉ねぎ
    40 g
  • にんにく
    1 g
  • トマト水煮(カット)
    70 g
  • オリーブ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • 白ワイン
    70 ml
  • カレールウ
    9 g
  • ケチャップ
    小さじ1と1/3 (8 g)
  • バジル
    0.5 g
  • 麦ご飯(押麦2割)
    150.0 g
  • いか
    1/6杯 (57 g)
  • アンチョビ
    2.0 g
  • なす
    1/2本 (44 g)
  • 玉ねぎ
    1/4個 (43 g)
  • にんにく
    1/4片 (1.1 g)
  • トマト水煮(カット)
    1/6カン (70.0 g)
  • オリーブ油
    3.0 g
  • 白ワイン
    70.0 g
  • カレールウ
    9.0 g
  • ケチャップ
    8.0 g
  • バジル
    1枚 (0.6 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    なすは1cm幅の輪切り、玉ねぎは1cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。
  • 2
    いかは1cm幅の輪切りにします。アンチョビは細かく刻みます。
    いかの皮はむいてください。
  • 3
    鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱します。香りが出てきたら、アンチョビを加え炒めます。
  • 4
    いか、なす、トマト水煮、玉ねぎの順で加え、中火で炒めます。
  • 5
    白ワインを加え、アルコールを飛ばすよう炒めます。
  • 6
    アルコールが飛んだら、弱火にします。5〜6分ほど煮込み、カレールウとケチャップを加え、1分ほど煮たら火を消します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 7
    なすが崩れないよう軽く混ぜたら、ご飯とともに器に盛り付けます。バジルの葉を添えて出来上がりです。

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