野菜たっぷり いかとなすのカレー
- エネルギー 422 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
野菜たっぷり いかとなすのカレー
- エネルギー 422 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
ルウ控えめの、野菜たっぷりヘルシーカレー。煮込み時間も短く嬉しい。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
422
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
13.6
g
脂質
7.2
g
炭水化物
69.5
g
糖質
63.3
g
食物繊維
6.2
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
592
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
59
mg
リン
223
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
2.2
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
2.01
g
一価不飽和脂肪酸
3.72
g
多価不飽和脂肪酸
0.69
g
エネルギー
422
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
13.6
g
脂質
7.2
g
炭水化物
69.5
g
糖質
63.3
g
食物繊維
6.2
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
592
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
59
mg
リン
223
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
2.2
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
2.01
g
一価不飽和脂肪酸
3.72
g
多価不飽和脂肪酸
0.69
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
いか40 g
-
アンチョビ小さじ1/3 (2 g)
-
なす40 g
-
玉ねぎ40 g
-
にんにく1 g
-
トマト水煮（カット）70 g
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
白ワイン70 ml
-
カレールウ9 g
-
ケチャップ小さじ1と1/3 (8 g)
-
バジル0.5 g
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
-
いか1/6杯 (57 g)
-
アンチョビ2.0 g
-
なす1/2本 (44 g)
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
にんにく1/4片 (1.1 g)
-
トマト水煮（カット）1/6カン (70.0 g)
-
オリーブ油3.0 g
-
白ワイン70.0 g
-
カレールウ9.0 g
-
ケチャップ8.0 g
-
バジル1枚 (0.6 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
なすは１cm幅の輪切り、玉ねぎは１cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。
2
いかは１cm幅の輪切りにします。アンチョビは細かく刻みます。
いかの皮はむいてください。
3
鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱します。香りが出てきたら、アンチョビを加え炒めます。
4
いか、なす、トマト水煮、玉ねぎの順で加え、中火で炒めます。
5
白ワインを加え、アルコールを飛ばすよう炒めます。
6
アルコールが飛んだら、弱火にします。５〜６分ほど煮込み、カレールウとケチャップを加え、１分ほど煮たら火を消します。
加熱時間は２人分の目安です。
7
なすが崩れないよう軽く混ぜたら、ご飯とともに器に盛り付けます。バジルの葉を添えて出来上がりです。
