イタトマCurry

イタトマCurry
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

ルー控えめ、野菜たっぷりのヘルシーカレー。煮込み時間も短く嬉しい!イカのタウリンは血中脂質の低下に働くと言われます。

栄養価(1人分)

カルシウム
46mg
マグネシウム
49mg
リン
170mg
1.2mg
亜鉛
1.0mg
ビタミンA
49µg
ビタミンE
2.5mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
2.3µg
葉酸
39µg
ビタミンC
13mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

いか 旬
40 g
1/6杯 (57 g)
アンチョビ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
なす 旬
40 g
1/2本 (44 g)
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
トマト水煮缶(食塩不使用)
70 g
1/6カン (70.0 g)
にんにく(みじん切り)
1 g
1/4片 (1.1 g)
オリーブ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
白ワイン
70 ml
70.0 g
カレールゥ(粉末)
9 g
9.0 g
ケチャップ
大さじ1/2強 (8 g)
8.0 g
バジルの葉 旬
0.5 g
1枚 (0.6 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

いかは皮をむき、1cm幅の輪切りにします。アンチョビは細かく刻みます。

2

なすは1cm幅の輪切り、玉ねぎは1cm角に切ります。

3

鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱します。香りが出てきたら、アンチョビを加え炒めます。

4

いか、なす、トマト缶の順で加え、中火で炒めます。

5

玉ねぎを加えさっと炒めたら、白ワインを加え、アルコールを飛ばすよう炒めます。

6

アルコールが飛んだら、弱火にします。5〜6分ほど煮込み、カレールゥとケチャップを加え、1分ほど煮たら火を消します。

7

なすが崩れないよう軽く混ぜたら、器に盛り付けます。バジルの葉を添えて出来上がりです。※加熱時間は2人分の目安です

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