白菜とツナのパスタ
- エネルギー 311 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
白菜とツナのパスタ
- エネルギー 311 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
30分以内
白菜はくせがなく淡白な味で、他の組み合わせる具材を選びません。栄養としては水分が多いので減量中の方には強い味方です。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
311
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
5.6
g
炭水化物
54.8
g
糖質
50.1
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
2.7
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
324
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
54
mg
リン
154
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
37
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
1.89
g
一価不飽和脂肪酸
2.11
g
多価不飽和脂肪酸
0.86
g
エネルギー
311
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
5.6
g
炭水化物
54.8
g
糖質
50.1
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
2.7
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
324
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
54
mg
リン
154
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
37
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
1.89
g
一価不飽和脂肪酸
2.11
g
多価不飽和脂肪酸
0.86
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
スパゲッティ（乾）70 g
-
白菜
30 g -
ツナ水煮20 g
-
玉ねぎ（みじん切り）20 g
-
にんにく（みじん切り）1 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
Ａしょうゆ小さじ1 (6 g)
-
Ａ塩0.5 g
-
Ａこしょう少々
-
Ａスパゲッティのゆで汁大さじ1 (15 g)
-
無塩バター小さじ2/3弱 (2.5 g)
-
刻み海苔0.5 g
-
スパゲッティ（乾）70.0 g
-
白菜
1/3枚 (32 g)
-
ツナ水煮20.0 g
-
玉ねぎ（みじん切り）1/8個 (21 g)
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にんにく（みじん切り）1/4片 (1.1 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
Ａしょうゆ6.0 g
-
Ａ塩0.5 g
-
Ａこしょう0.0 g
-
Ａスパゲッティのゆで汁15.0 g
-
無塩バター2.5 g
-
刻み海苔1/6枚 (0.5 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
白菜の葉はざく切り、芯は４cmの長さで繊維に沿って細切りにします。
2
スパゲッティを熱湯で表示時間より２分短くゆで、ざるにあげ水けをきります。
水1ℓにつき、塩10g（１％塩分）の熱湯でゆでます。
3
フライパンでオリーブ油（炒め用）を弱火で熱し、玉ねぎとにんにく炒めます。続けて白菜の芯、葉の順で入れて炒めます。
4
香りが立ったら、白菜の葉と芯、スパゲッティ、汁けをきったツナ、Aの順に加え、炒め合わせます。
5
無塩バターを加え、全体に絡めるように混ぜ合わせます。
6
器に盛り、海苔を散らしたら出来上がりです。
