白菜とツナのパスタ 白菜とツナのパスタ

白菜とツナのパスタ

  • エネルギー 311 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

白菜とツナのパスタ

  • エネルギー 311 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
ゆき675さんのレシピ
30分以内

白菜はくせがなく淡白な味で、他の組み合わせる具材を選びません。栄養としては水分が多いので減量中の方には強い味方です。
  • 塩分カット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
311 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.6 g
炭水化物
54.8 g
糖質
50.1 g
食物繊維
4.7 g
水溶性食物繊維
2.7 g
不溶性食物繊維
1.9 g
カリウム
324 mg
カルシウム
34 mg
マグネシウム
54 mg
リン
154 mg
1.4 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
13 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.08 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.5 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
37 µg
ビタミンD
0.6 µg
ビタミンK
21 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
1.89 g
一価不飽和脂肪酸
2.11 g
多価不飽和脂肪酸
0.86 g
エネルギー
311 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.6 g
炭水化物
54.8 g
糖質
50.1 g
食物繊維
4.7 g
水溶性食物繊維
2.7 g
不溶性食物繊維
1.9 g
カリウム
324 mg
カルシウム
34 mg
マグネシウム
54 mg
リン
154 mg
1.4 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
13 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.08 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.5 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
37 µg
ビタミンD
0.6 µg
ビタミンK
21 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
1.89 g
一価不飽和脂肪酸
2.11 g
多価不飽和脂肪酸
0.86 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • スパゲッティ(乾)
    70 g
  • 白菜
    30 g
  • ツナ水煮
    20 g
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    20 g
  • にんにく(みじん切り)
    1 g
  • オリーブ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • Aしょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • A塩
    0.5 g
  • Aこしょう
    少々
  • Aスパゲッティのゆで汁
    大さじ1 (15 g)
  • 無塩バター
    小さじ2/3弱 (2.5 g)
  • 刻み海苔
    0.5 g
  • スパゲッティ(乾)
    70.0 g
  • 白菜
    1/3枚 (32 g)
  • ツナ水煮
    20.0 g
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    1/8個 (21 g)
  • にんにく(みじん切り)
    1/4片 (1.1 g)
  • オリーブ油
    2.0 g
  • Aしょうゆ
    6.0 g
  • A塩
    0.5 g
  • Aこしょう
    0.0 g
  • Aスパゲッティのゆで汁
    15.0 g
  • 無塩バター
    2.5 g
  • 刻み海苔
    1/6枚 (0.5 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    白菜の葉はざく切り、芯は4cmの長さで繊維に沿って細切りにします。
  • 2
    スパゲッティを熱湯で表示時間より2分短くゆで、ざるにあげ水けをきります。
    水1ℓにつき、塩10g(1%塩分)の熱湯でゆでます。
  • 3
    フライパンでオリーブ油(炒め用)を弱火で熱し、玉ねぎとにんにく炒めます。続けて白菜の芯、葉の順で入れて炒めます。
  • 4
    香りが立ったら、白菜の葉と芯、スパゲッティ、汁けをきったツナ、Aの順に加え、炒め合わせます。
  • 5
    無塩バターを加え、全体に絡めるように混ぜ合わせます。
  • 6
    器に盛り、海苔を散らしたら出来上がりです。

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