イカと蓮根の甘酢あん
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
イカと蓮根の甘酢あん
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
もっちりとしたいかと歯切れの良いれんこんの組み合わせが絶妙。甘酢のあんが全体をさっぱり、まろやかにまとめます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
0.9
g
炭水化物
26.4
g
糖質
22.2
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
876
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
67
mg
リン
313
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
1512
µg
コレステロール
175
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
109
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
3.7
µg
葉酸
127
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
105
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
0.12
g
一価不飽和脂肪酸
0.06
g
多価不飽和脂肪酸
0.20
g
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
0.9
g
炭水化物
26.4
g
糖質
22.2
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
876
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
67
mg
リン
313
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
1512
µg
コレステロール
175
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
109
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
3.7
µg
葉酸
127
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
105
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
0.12
g
一価不飽和脂肪酸
0.06
g
多価不飽和脂肪酸
0.20
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いか70 g
-
れんこん
80 g -
ブロッコリー
50 g
-
A
-
酒小さじ1 (5 g)
-
片栗粉小さじ1と2/3 (5 g)
-
-
B
-
だし汁（かつお・昆布）100 ml
-
酢大さじ2/3 (10 g)
-
しょうゆ小さじ3/4 (4.5 g)
-
砂糖小さじ1 (3 g)
-
塩0.3 g
-
-
C
-
片栗粉小さじ1 (3 g)
-
水小さじ1 (5 g)
-
-
いか1/3杯 (100 g)
-
れんこん
100 g
-
ブロッコリー
1/4株 (77 g)
-
A
-
酒5.0 g
-
片栗粉5.0 g
-
-
B
-
だし汁（かつお・昆布）100.0 g
-
酢10.0 g
-
しょうゆ4.5 g
-
砂糖3.0 g
-
塩0.3 g
-
-
C
-
片栗粉3.0 g
-
水5.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
れんこんは厚さ５mmに切り、５分ほど水にさらして水けをきります。
2
ブロッコリーは小房に分け、熱湯で２分ほどゆでてざるにあげます。
ゆで時間は２人分の目安です。
3
いかは細切りにします。斜めに軽く切り込みを入れ、Aを揉みます。
切り込みを入れることで味が染みやすくなります。
4
２の湯で、いかを１分ほどゆででざるにあげます。
5
フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、れんこんを炒めます。
6
焼き色がついたらBを加え、煮立ったら火を消します。具をよせて、汁にCの水溶き片栗粉を加え混ぜます。
7
中火で熱して煮立ったら、ブロッコリーといかを加えます。全体を混ぜたら出来上がりです。
