イカと蓮根の甘酢あん

イカと蓮根の甘酢あん
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

イカはたんぱく質が多く、脂質が少ない食材です。れんこんも加えて食感と食べごたえをアップ。

栄養価(1人分)

カルシウム
48mg
マグネシウム
66mg
リン
303mg
1.1mg
亜鉛
1.7mg
ビタミンA
43µg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.16mg
ビタミンB6
0.37mg
ビタミンB12
3.7µg
葉酸
122µg
ビタミンC
99mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

いか 旬
70 g
1/3杯 (100 g)
A酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
A片栗粉
小さじ1と2/3 (5 g)
5.0 g
れんこん
80 g
100 g
ブロッコリー
50 g
100 g
Bだし汁
100 ml
100.0 g
B砂糖
小さじ1 (3 g)
3.0 g
B酢
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
B醤油
小さじ3/4 (4.5 g)
4.5 g
B塩
0.3 g
0.3 g
C片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
C水
小さじ1 (5 g)
5.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

いかは4~5cmの長方形に切り、厚み半分ほどに斜めに包丁を入れて格子模様をつけ、Aをもみこみます。

2

れんこんは5mm厚さに切り、水にさらします。

3

湯を沸かし、ブロッコリーを一口大に切り、塩ゆでする。同じ湯で、いかもゆでます。

4

鍋に油を敷き、2のれんこんを入れ、油をなじませて中火で炒めます(先に火をつけるとくっつきやすいため)。

5

軽く火が通ったらBを入れます。ひと煮立ちしたら、火を止め、具を片側に寄せてCの水溶き片栗粉を入れます。

6

手早く全体に混ぜ合わせ、ひと煮立ちしたら、いかとブロッコリーを入れ、全体に混ぜ合わせます。

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