こんがりと~ふ しらすのっけイタリアン風

こんがりと~ふ しらすのっけイタリアン風

管理栄養士のおすすめコメント

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも鉄分、食物繊維が豊富。またカルシウムが約3倍弱、ビタミンEは約2倍含まれています。

栄養価(1人分)

カルシウム
212mg
マグネシウム
211mg
リン
249mg
1.7mg
亜鉛
1.4mg
ビタミンA
48µg
ビタミンE
1.2mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.10mg
ビタミンB6
0.15mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
33µg
ビタミンC
5mg
ビタミンD
2.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

木綿豆腐
150 g
1/2丁 (150.0 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
トマトホール缶
50 g
50.0 g
にんにく(薄切り)
1 g
1/4片 (1.1 g)
A減塩しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A塩
0.2 g
0.2 g
A黒こしょう
少々
0.0 g
Aパルメザンチーズ
小さじ2と1/2 (5 g)
5.0 g
しらす干し
5 g
5.0 g
バジル 旬
1 g
2枚 (1.3 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:500w30秒)し、水気をとる。

2

フライパンにオリーブ油をひいて火にかけ、にんにくを焼き、一口大に切った木綿豆腐を加えてこんがりと焼き、取り出す。

3

2のフライパンでしらす干しをさっと炒る。

4

耐熱容器にトマトホール缶を開け、Aを加えて、レンジで加熱(1人分:600wで2分)する。

5

器に木綿豆腐を盛り、4をかけ、しらす干しとバジルを上から散らす。

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