鶏むね肉と豆腐のつくね 鶏むね肉と豆腐のつくね

鶏むね肉と豆腐のつくね

  • エネルギー 169 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

鶏むね肉と豆腐のつくね

  • エネルギー 169 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
Yuu*514さんのレシピ
30分以内

鶏むね肉は皮を取り除いて脂質をカット。豆腐を加えてやわらかな食感に仕上げます。鶏肉はひき肉を使うとより手軽に作れます◎
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
169 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
19.8 g
脂質
6.2 g
炭水化物
8.7 g
糖質
8.4 g
食物繊維
0.3 g
水溶性食物繊維
0.2 g
不溶性食物繊維
0.1 g
カリウム
335 mg
カルシウム
30 mg
マグネシウム
41 mg
リン
200 mg
0.8 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
57 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.10 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.50 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
16 µg
ビタミンA
10 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
18 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
1.05 g
一価不飽和脂肪酸
2.09 g
多価不飽和脂肪酸
2.39 g
エネルギー
169 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
19.8 g
脂質
6.2 g
炭水化物
8.7 g
糖質
8.4 g
食物繊維
0.3 g
水溶性食物繊維
0.2 g
不溶性食物繊維
0.1 g
カリウム
335 mg
カルシウム
30 mg
マグネシウム
41 mg
リン
200 mg
0.8 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
57 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.10 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.50 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
16 µg
ビタミンA
10 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
18 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
1.05 g
一価不飽和脂肪酸
2.09 g
多価不飽和脂肪酸
2.39 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏むね肉(皮なし)
    75 g
  • 木綿豆腐
    25 g
  • ごま油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 小ねぎ(小口切り)
    1 g
  • マヨネーズ
    小さじ1/2 (2 g)
  • A
    • 片栗粉
      大さじ1/2 (4.5 g)
    • 小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうが(チューブ)
      1 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      少々
  • つくねのたれ
    • しょうゆ
      小さじ3/4 (4.5 g)
    • みりん
      小さじ3/4 (4.5 g)
    • はちみつ
      小さじ1/3弱 (2 g)
    • オイスターソース
      小さじ1/4 (1.5 g)
  • 鶏むね肉(皮なし)
    75.0 g
  • 木綿豆腐
    1/8丁未満 (25.0 g)
  • ごま油
    2.0 g
  • 小ねぎ(小口切り)
    1.1 g
  • マヨネーズ
    2.0 g
  • A
    • 片栗粉
      4.5 g
    • 2.5 g
    • しょうが(チューブ)
      1.0 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      0.1 g
  • つくねのたれ
    • しょうゆ
      4.5 g
    • みりん
      4.5 g
    • はちみつ
      2.0 g
    • オイスターソース
      1.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    豆腐はペーパータオルに包んで30分ほどおき、水切りします。

  • 作り方

    • 1
      鶏肉は細かく刻み、さらに包丁で叩きます。つくねのたれは混ぜ合わせておきます。
      鶏むねひき肉を使用する場合は、包丁で叩く手順は省いてください。細かく叩くとなめらかに、粗く叩くと食感が残りますよ◎
    • 2
      ボウルに鶏肉、水切りをした豆腐、Aを入れてよく混ぜます。1人2個付けになるように小判型に成型します。
    • 3
      フライパンにごま油を中火で熱し、2を並べ、こんがり焼き色がつくまで3分ほど焼きます。裏返して蓋をして2分ほど焼きます。
    • 4
      つくねのたれを加え、つくねに絡めながら水けが少なくなるまで煮詰め、器に盛り付けます。
    • 5
      小ねぎを散らし、マヨネーズをかけたら出来上がりです。

    • レシピQA

      このレシピで写真の数だけ作れますか?

      • 2020年07月21日

      ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピ写真は2人分になり、2人分の材料(鶏肉150g)で、4〜5本のつくねを作ることができます。 レシピ情報を修正いたしましたので、ご確認いただけますと幸いです。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2020年07月21日

      タネをつくった段階で冷凍保存できますか?

      • 2020年08月23日

      ご質問ありがとうございます。 冷凍する場合は、焼いてからがおすすめです。生のまま冷凍したものは十分に火を通す必要があり、その過程で肉汁が流れたり、加熱をしすぎてかたくなる場合がございます。 なお、食品の保存ができる期間は、調理環境やその日の天候、気温など様々な要因に左右されるため、お答えすることが難しく、保存性を高めるポイントの1つとして、調理機器や保存に使用する容器を、清潔な状態にしてから使用することが大切になります。 参考になれば幸いです。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2020年08月24日

      焼いてからの冷凍保存の仕方を教えて頂けたら有難いです。ひとつひとつラップに包むのでしょうか…?作り置きをしたいのですがどうしたらいいですか?

      • 2020年08月24日

      ご質問ありがとうございます。 焼いたら、粗熱を取ります。使いやすいようひとつずつふんわりとラップをしたら、閉じ目をしっかりと閉じます。その後、臭い移りを防ぐために、ジップ付き冷凍用保存袋などに入れて、空気を抜いて冷凍していただければと思います。解凍する際は、耐熱の器にラップで包んだまま、閉じ目を上にして電子レンジで解凍してください(目安時間などは、お使いの電子レンジをご確認ください)。 参考になれば幸いです。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2020年08月25日

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