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私たちが生きていく上で、重要な働きをしてくれる三大栄養素のひとつ「たんぱく質」。実は、日本人はほとんどの年代で不足していることがわかっています。
厚生労働省が定めている日本人のたんぱく質目標摂取量※1は、性別、年齢、身体活動レベルによって異なっています。
例えば、身体活動レベルII(普通)★の方の1日のたんぱく質目標摂取量は、30〜40代男性で88〜135g/日、女性で67〜103g/日、50代男性では91〜130g/日、女性では68〜98g/日です。(表1)
これらの目標量に対して、日本人の平均摂取量※2は男性のほとんどの年代で10g以上、女性では20〜30代と50代で、特に不足しています。(表2)
生活習慣病やフレイル発症予防の観点から、目標摂取量を目指しましょう。
表1身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量
(g/日)(非妊婦、非授乳婦)
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表21日のたんぱく質目標摂取量※1と平均摂取量 ※2
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★身体活動レベル
- ・Ⅰ(低い):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
-
・Ⅱ(普通):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事・
軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。 -
・Ⅲ(高い):移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、
スポーツなど余暇における活発な
運動習慣をもっている場合。
出典 ※1厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)※2厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」
出典 ※1厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
※2厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」
1回の食事でたんぱく質の1日の不足量を補うのは大変。だから、毎食少しずつたんぱく質をプラスするのが理想です。
また、食品ごとに含まれるたんぱく質量はもちろん、アミノ酸の種類や役割が違います。さまざまな食品からたんぱく質を摂るようにしましょう。
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大人から子供までおいしく食べられて、保存がきく「ツナ」はストックされているご家庭が多いのではないでしょうか。
実はツナ缶1缶にはたんぱく質が10g以上含まれています。
サラダやパスタだけじゃない!忙しい毎日でも続けられる、ツナ活用アイデアをご紹介します。
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![栄養価の参考値:ツナ缶1缶](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/idea_chart01-9c71ae98547f2d36922bc51cf70752311d66c259eaff8c1a12692026a58f98aa.png)
![栄養価の参考値:ツナ缶1缶](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/idea_chart01_sp-8689529a09b6f03d17f9fe6f63a192803e7cecbad1bd66a859b3710762d425f8.png)
![ごはん+ツナ+卵+ねぎのレシピ写真](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_photo01-5770a8d418217cfb115b884ced21d12ff9ed9efaad99810b7d2de608aad37cfd.jpg)
![卵かけごはん※1にツナちょい足し※2でたんぱく質量は13.0gに!](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_fukidasi01-c4a8270d141cd44cd885387874d311472e384ead19c9846617fb2c1a060a0dd2.png)
![その他に…麺類に、パンに、豆腐に](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more01-8f10764d9420b186d4b80c9386a869ca3f3110d2e91b2994369375796cadb495.png)
![その他に…麺類に、パンに、豆腐に](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more01_sp-aa903e255ce0a172ff0563589b241c7422ed705acdbbbc991f180cb580ff5d24.png)
※3 ごはん130g(ごはん茶碗軽め1杯分程度)、
卵⻩1個(20g)、小ねぎ(1g)、しょうゆ(3g)の場合、
たんぱく質量は6.8g。
※4 ツナ 1)は、内容量35gを追加した場合。
![ピーマン+ツナ+ごま油のレシピ写真](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_photo02-d75dcbb6cfa15481a16c15553aa822278461a6f8d3250a76bc5842454bde69e2.jpg)
![その他に…冷蔵庫にある野菜と混ぜる、卵と混ぜる](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more02-8586f37f1a701d064d312bfc8174182249fe3917c1a303ab36e8eec1809c980a.png)
![その他に…冷蔵庫にある野菜と混ぜる、卵と混ぜる](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more02_sp-f19c25f9013b2c775fbd166c3f3ec11e916bffe3162b9512529a1515e8ed9c7e.png)
![みそ汁+ツナ+卵のレシピ写真](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_photo03-f1c6e2efee140582cbc5f90b29fe97a76b5bc6276b7b13399e8d5fdfc9dc8a61.jpg)
![いい味出します!](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_fukidasi02-669560a2e7b84e639a5997150d226fb9b7312f21ae144887128ea438686d4675.png)
![その他に…トマトスープにも、鍋にも](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more03-c398ad5ef7c83ba7cb52fc5872a7f0c257bc6a9c5b8748305e824a2eaa955522.png)
![その他に…トマトスープにも、鍋にも](https://assets.oishi-kenko.com/kenko/assets/v2/tieups/hagoromo/hagoromo_tanpaku/recipe_more03_sp-8c80c2b9ddbf3309bb2c3b372610e15f96fcaaa2c67fc5002e52cae1839786f7.png)
ツナの栄養価は「文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より以下の食品を参考に算出しています。
1)(まぐろ類)/缶詰/油漬/フレーク/ライト
2)(まぐろ類)/缶詰/油漬/フレーク/ホワイト
3)(まぐろ類)/缶詰/水煮/フレーク/ライト
4)(まぐろ類)/缶詰/水煮/フレーク/ホワイト