ミネラルの宝庫!新陳代謝を活発にしてくれる「わかめ」

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春を告げると言われるわかめ。わかめは日本沿岸に広く生育し、縄文時代から食べられてきた海藻です。冬から春にかけて収穫されるため、今の時期は「生わかめ」がお店に並びます。あまり日持ちはしませんが、採りたての海の恵みを楽しむことができおすすめです♪
また、塩蔵わかめや乾燥わかめなどに加工され、1年中楽しむことができるのもわかめの魅力。今回は、毎日の食生活で欠かすことのできないわかめについて、詳しくご紹介します。

ミネラルの宝庫「わかめ」

わかめは海水中のミネラルを吸収して育つので、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。新陳代謝を活発にして髪や爪の健康を守るヨウ素や、血圧低下作用のあるカリウム、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウムなどの栄養がたっぷり含まれています。これらのミネラルは酢と合わせると吸収率が高くなるので、酢の物でいただくのがおすすめです!

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また、特有のぬめりの元は食物繊維のアルギン酸。アルギン酸は血圧やコレステロールを低下させる働きを持ち、動脈硬化の予防に役立ちます。さらに、血糖値の急な上昇を抑える働きや、腸内環境を整えるはたらきも期待できます。

選び方のポイント

一度湯通しされた「生わかめ」や生わかめに塩をまぶして脱水処理をした「塩蔵わかめ」は、緑色が濃くてツヤがあるものを選びましょう。厚みと弾力があるものが良品です。また、「乾燥わかめ」は黒褐色でツヤがあるものを選びましょう。

調理のポイント

歯ごたえがある「塩蔵わかめ」は流水で塩を洗い流し、たっぷりの水に5~10分つけてから水気を絞り、調理します。手軽さが魅力の「乾燥わかめ」のは、たっぷりの水に5分ほどつけてから水気を切ります。もどす時間が長すぎると香りや食感、栄養が損なわれるので注意しましょう。この工程で、塩蔵わかめは約1.5〜3倍、乾燥わかめは約10倍以上に体積が増えます。増える量も考えて調理しましょう!

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また、汁物に入れるときは煮すぎないために直前に入れるのが美味しさのポイントです。酢の物に入れるときは水気を十分に切り、食べる直前に和えると色鮮やかで風味も良くなりオススメです。

旬と保存の方法

わかめの旬は2~5月。生わかめは、磯の香りとシャキシャキとした食感が特徴です。収穫をはじめた新芽ほど美味しいといわれています。生わかめは日持ちがしないので冷蔵庫で保存して早めに使い切りましょう。これに対して1年中楽しめる塩蔵わかめは、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。乾燥わかめは密閉容器に入れて直射日光や高温多湿を避けて常温で保存します。 旬の時期に、美味しい生わかめを味わってみてはいかがでしょうか♪

管理栄養士のおすすめ!わかめレシピ3選

*定番副菜♡たこと胡瓜とわかめの酢の物
by コトリサンさん
定番の一品!タウリンが豊富なタコと、水溶性食物繊維が豊富なワカメが、高血圧改善に役立ちます。
ヒラヒラ人参とワカメの中華サラダ
by 簡単手抜きママさん
人参に多く含まれるビタミンAは、脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
ミネラルたっぷり。わかめのお好み焼き
by 鈴木美鈴さん
わかめたっぷりのお好み焼き!わかめに含まれるアルギン酸は、体内の余分な塩分と結びつき、体外に排出する働きがあります。

わかめの栄養価

エネルギー
16 kcal
たんぱく質
1.9 g
脂質
0.2 g
炭水化物
5.6 g
食物繊維
3.6 g
食塩相当量
1.5 g
カリウム
730 mg
カルシウム
100 mg
マグネシウム
110 mg
リン
36 mg
0.7 mg
亜鉛
0.3 mg
ビタミンA
79 µg
ビタミンE
0.1 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンB6
0.03 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
29 µg
ビタミンC
15 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士