【自炊のきほん・準備編】料理初心者が最初に揃えたいキッチン用品＆調味料
公開日: 2025年3月24日
健康診断で「塩分や脂質を控えましょう」と言われても、何をすればよいかわからない…と思う方も多いかもしれません。
自分で料理をすると、塩分や脂質、カロリーなどをコントロールでき、健康的な食生活を実践しやすくなります。
そこでこの記事では、今まで料理をしていなかった方でも「自炊って良いな」と思うメリットと、最初に揃えたいキッチン用品、調味料、ストック食材をご紹介します。
自炊するとうれしい３つのこと
① 健康的な料理が作れる
自炊すると自分の体に合わせて塩分や脂質などを抑えることができます。おいしい健康のレシピなら健康的な食事が自然に作れます。
②食費が節約できる
外食やコンビニ食が続くと出費がかさみますよね。自炊は節約にも有効です。使う食材を工夫すれば、1食100円ほどで作れることも。
③自分好みの味に作れる
好きなもので作る料理は自分にとって最高の味。自分好みの一番おいしいものを作ってみませんか？
※自炊のメリットはこちらの記事でも紹介しています。
料理って、どんな良いことがあるの？
【厳選】自炊初心者におすすめ！キッチン用品6選
料理でよく行う「はかる・切る・加熱する」ときに使うものを最初に揃えるのがポイント。100円ショップで購入できるものもあります。
①包丁
幅広い食材に使える「三徳包丁」と呼ばれるものが万能。ステンレス製が錆びにくくておすすめです。
②まな板
大きめサイズなら、大根やキャベツもラクに切れます。長方形のまな板は作業台の形に合っているので、小さなキッチンでも安定して使えます。
③ふた付きフライパン
深さのあるものを選ぶと鍋の代わりにも使え、汁物や煮物作りにも活用できます。フッ素樹脂加工されたものは焦げ付きにくく、油をひかずに焼いたり炒めたりできるので脂質カットにも◎。1〜2人分を作る際は直径18〜21cm、4人分の場合は直径26cmのものが便利です。
④スケール
レシピを見ながら作るときのマストアイテム。食材、調味料、水など全ての材料をはかれるので計量カップや計量スプーンを揃えなくても◎。0.1gまではかれるものだと調味料などをより正確に計量でき、食事管理もしやすくなります。
※関連記事【管理栄養士監修】料理のきほん、正しくはかるとは？
⑤ラップ
電子レンジで加熱するときに器にかけて使ったり、使いかけの食材を包んで保存したりするときに使用。
⑥キッチンバサミ
包丁の代わりに少量の食材を切るときに便利です。小ねぎや焼きのりをトッピングするときなど器の上で切れば、まな板要らず。
【厳選】これさえあれば！減塩もサポートする、管理栄養士おすすめの調味料
自炊を始めるとき、どの調味料を揃えるか悩みますよね。そこで、「味が簡単に決まる」「いろいろな料理に使える」「減塩になる」という3つのポイントで選んだ、管理栄養士おすすめの調味料をご紹介します。健康を意識するなら風味やうま味が強い調味料が便利で、少量で満足できる味わいになり、減塩にもなります。まずは小さいサイズを購入すると無駄なく使えます。
①しょうゆ
塩けだけでなく、風味やうま味があり、塩よりも少ない塩分で満足のある味わいになります。
②ぽん酢しょうゆ
柑橘の香りと酸味を楽しめ、しょうゆよりさらに少ない塩分でも満足できる味わいに。肉や魚をさっぱりと食べたいときにも◎。
③鶏がらスープの素
鶏のうま味、だしをきかせることで少ない塩分でしっかりと味を感じます。
④めんつゆ
照り焼き、肉じゃがなどの煮物、すまし汁などの和食の定番料理がこれ１つで作れます。水で薄めて使う「3倍濃縮」が使いやすいです。
⑤マヨネーズ
生野菜に添えればサラダの出来上がり。実は塩分が少ないのがうれしいポイント。炒め油としても活用できる優秀な調味料です。
⑥しょうが・にんにく（すりおろしチューブ）
しょうが、にんにくの香りと風味をきかせると、塩分控えめでも満足感のある味わいに。チューブタイプが手軽です。
あると便利な＋α調味料
慣れたら調味料の種類を増やすと、味付けの幅が広がり、より自分好みの料理にすることができますよ。
黒と白、粉末や粗挽きなどがあります。黒の方がパンチがあっておすすめです。香辛料のアクセントがあることで味にメリハリがつきます。
◻︎酢
少量加えるだけで、いつもの料理に変化をつけたり、味を引き立てたりできます。塩分をほとんど含まないので減塩中の味付けにも◎。
◻︎和風だしの素
減塩したい方は食塩不使用を選ぶと◎。和風の汁物や煮物を作るときに使います。
◻︎油（ごま油・オリーブ油）
ごま油やオリーブ油は香りや風味が高く、薄味でも塩けを強く感じる効果があります。ごま油は中華あえやナムル、炒めものに、オリーブ油はサラダやパスタなどに使えます。
◻︎コンソメ
コンソメ自体に塩けがあるので塩を加えずにこれ1つで使うか、こしょうを加えると少ない塩分で満足できる味わいになります。キューブより顆粒タイプが少量ずつ使えて便利です。
◻︎カレー粉
風味がしっかりつくので減塩するときや気分を変えたいときにとっても便利です。カレールウより、カレー粉を使う方が減塩、脂質をカットできます。
◻︎片栗粉
煮汁にとろみをつけるときやから揚げなどの食材に衣をつけるときに使用。少ない調味料でも味が食材に絡み、しっかりと味がつきます。
【常備しておくと便利 】料理初心者向けストック食材
賞味期限の長い食材は、買い物に行けないときに大助かり。さらにセールのときにまとめて買っておけば、節約にも。健康的な自炊生活を続けられる、管理栄養士おすすめのストック食材をご紹介します。
①乾麺
パスタや乾燥うどん、そばなどは常温で保管ができ、賞味期限も長いのがうれしいポイントです。忙しいお昼ごはんや疲れたときの晩ごはんにあると便利。
②パックご飯
ご飯を炊く時間がないときには、レンジですぐ食べられるパックご飯が重宝します。もち麦や雑穀入りなど種類も豊富。
③缶詰（ツナ、さばなど）
手軽に魚を食べられて、良質な脂質とたんぱく質を摂取できます。加熱せずにそのまま食べられるのも便利。
④冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）
冷凍のまま使えて便利。生野菜より日持ちするのがうれしいポイントです。不足しがちなビタミンや食物繊維を手軽に補えます。
⑤冷凍うどん、餃子などの加工食品
買い物をしなかったときでもなんとかなるお守りです。例えば餃子は外食よりも安い上、フッ素樹脂加工のフライパンで焼けば脂質カットもできて一石二鳥です。
チェックリストでおさらい。これで自炊生活も安心！
ご紹介した、これさえ揃えば自炊が初められるアイテムをチェックリストにしました。準備の際は、ぜひご活用ください。
自炊をすれば、健康管理・節約・満足度の高い食生活が実現できます。必要最低限の準備から始めることで、自炊が無理なくスタートできます。おいしい健康と一緒に、充実した自炊生活をはじめましょう！
自炊の準備でわからないことや、食事管理に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。
監修：おいしい健康管理栄養士
