読む、えいよう

熱中症や脱水のもしものときに。経口補水液の作り方

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夏本番になると、体調管理はもちろん、熱中症に気をつけなければいけません。

熱中症とは、体温が上がることによって引き起こされる、さまざまな不調のこと。日差しが当たる公園や道路など屋外にいるときはもちろん、車の中や気密性の高いマンション、風通しの悪い室内でも起こります。

熱中症の予防として意識をしたいのが「水分補給」。「熱中症?」「脱水かも?」という“もしものとき”のために、「経口補水液」があると安心です。経口補水液は市販されていますが、実は家にある材料で手作りすることも可能です。

今回は、熱中症予防に大切な水分補給について、そしていざというときに役立つ経口補水液の作り方を一緒にお届けします。

熱中症予防には、こまめな水分補給を

人間のからだの約60%は水分で、その内の5%を失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れるといわれています。
ちなみに、人間が1日に必要な水分量は2.5Lで、食事と飲み水、体内で作られる水で確保しています。

水分排出量も同様に2.5Lで、尿や便、呼吸や汗から排出しています。
(※1)

夏はほかの季節に比べて発汗量が多く、水分排出量が多くなる時期。のどが乾いてから水分をとるのではなく、乾いていなくても意識して水分補給をすることが大切です。

※1 「健康のため水を飲もう推進委員会」(厚生労働省公表)より

水分補給に適さない飲み物も

ただし、水分補給として、緑茶やコーヒーを飲む場合は注意が必要です。 利尿作用のある緑茶、コーヒー、そしてアルコール類を飲むと、体から水分が出てしまうため、水分補給にならないことも。

さらに、寝る前にそれらを飲むと、夜中にトイレへ行きたくなったりするなど、安眠が妨げられるだけでなく、脱水症状を引き起こす要因になることも。寝る前に飲むのは控えた方がいいでしょう。

また、寝る前以外でも、上記のような利尿作用のある飲み物は、絶対にダメという訳ではありませんが、それだけを水分補給として頼るのは避けましょう。

入浴前後や起床時にも水分補給を

入浴中や就寝中は汗をたくさんかくため、水分が不足しがちです。 「そんなに汗かいてないから大丈夫」と思う人がいるかもしれませんが、就寝中は冬場でも200ml、熱帯夜ならば500mlほどの汗をかくといわれています。 入浴前後や起床時は、水をしっかり飲むようにしましょう。

また、起床時に水を飲むことで、胃が刺激され、体内時計も目覚めるので、体内リズムを整えるのに有効とされています。

さらに、胃が刺激されることで腸も刺激されるため、ぜんどう運動がより活発になります。腸がうるおい、便が移動しやすくなるという期待もできます。

塩分の補給も大切です

大量に汗をかくと、体内の水分とともに、ナトリウムなどのミネラルも排出されてしまいます。
水分補給はもちろん、ナトリウムを含む塩分やその他のミネラルを補給する必要があります。

スポーツドリンクは、運動や重労働、野外の作業などで大量に汗をかく方にはおすすめです。ただし、糖分が多く含まれるため、それ以外の方は麦茶や砂糖控えめのスポーツドリンクにしましょう。

経口補水液を飲むのは、熱中症が疑われるような「もしも」というときです。

また、高血圧や糖尿病、腎疾患などの治療中で食事療法をしている方、高齢の方、小さなお子さんは、普段から脱水症状にならないよう、こまめな水分補給を心がけましょう。
もし脱水になった場合はどのようなことを心がけたらいいのか、かかりつけ医に相談しておくと安心ですね。

1分でできあがり。経口補水液の作り方

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熱中症による初期の脱水症状があるとき、回復期などで水分補給が必要なとき、すぐに病院に行けないときのためにも、手作り経口補水液を覚えておくと安心です。

作り方を説明します。

材料(作りやすい分量・ペットボトル1本分の約500ml分)

水 …500ml
塩 …小さじ1/4(1.5g)
砂糖 …20g

作り方

すべての材料をよく混ぜ、塩と砂糖が溶けきればできあがり。

ポイント

●慣れない味で飲みにくいかもしれませんが、砂糖や塩、水の量はアレンジせず、分量どおりに作りましょう。これはナトリウムと糖が、からだに素早く吸収される濃度に調整しているためです。バランスが崩れないように正確に計量してください。

●塩分のほかに、糖分も含みます。常飲はせず、必要なときだけ飲むようにしましょう。

●冷やしすぎると胃腸への負担がかかります。冷たくしすぎず、体温と同じくらいの温度が最適です。

●手作りなので保存はききません。その日に飲み切るなど、翌日には残さないようにしましょう。

ココは気をつけて

●高血圧や糖尿病、腎疾患などの治療中で食事療法をしている方、高齢の方、小さなお子さんは、経口補水液を飲む前に必ずかかりつけ医の指導に従ってください。

●いつもと様子が違うと感じたり、不安があるときは、早めに医療機関に相談しましょう。

「困ったときに」でもご覧いただけます。
手作り経口補水液

レモンを加えても

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レモンを加えた「レモン入り経口補水液」。さわやかな風味で飲みやすく仕上がります。
レモン入り経口補水液

もちろん食事と睡眠も大切

睡眠不足や疲れがたまっているとき、食事をしっかりとれていないときも、熱中症になりやすくなります。3食バランスよく食べ、休養をきちんととり、暑さに負けない体をつくりましょう。

※1 「健康のため水を飲もう推進委員会」(厚生労働省公表)より

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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