読む、えいよう

栄養バランスのとれた理想的な「献立」とは?

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8月4日は、「栄養の日」!
8(エイ)と、4(ヨウ)の語呂合わせから設定されましたが、 栄養を学び、食生活を考える日にしようというコンセプトが基となっています。

そこで今回は、食生活に大切な栄養バランスのよい「献立」の考え方をご紹介します。

「バランスのよい食事」とは?

私たちが毎日を元気に過ごすためには、「適度な運動」と「質のよい睡眠」、そして「バランスのよい食事」が欠かせません。

この「バランスのよい食事」とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を、それぞれ適量補える食事のこと。
さまざまな栄養素を、自分にあったエネルギー量の範囲内でまんべんなく摂れる食事を「バランスのよい食事」と考えます。

「主食」「主菜」「副菜(+汁もの)」をそろえることがポイント

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「主食」とは、ごはんやパン、麺類などエネルギー源になる食事で、「主菜」は肉や魚、卵、大豆製品を使ったたんぱく質を含む、1食のなかの主役のような存在です。
「副菜」は、野菜やきのこ、海藻などのおかずで、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取が期待できます。
「汁もの」といえばみそ汁やスープなどですが、野菜やたんぱく質、みそをはじめとする発酵食品など、さまざまな栄養素を手軽に摂ることができます。

これらの主食、主菜、副菜、汁ものをそろえることで、栄養バランスが整いやすくなるのです。

1食ではなく、1日のトータルでバランスを意識する

「献立」を意識することはとても大切です。
ただ、主菜や副菜、汁ものを組み合わせられないときや栄養が偏ってしまうときもあるでしょう。
1食単位で考えず、次の食事や翌日で調整し、トータルでみてバランスのいい食事を心がけてみてください。

1食あたりのエネルギー量をベースに献立を考える

バランスのよい食事、つまり献立を意識するうえで、エネルギー量も大切なポイントです。

1食あたりのエネルギー量は、1日に必要なエネルギー摂取量の1/3が目安。
おいしい健康には、「糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立」というコンテンツがあり、
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方にあわせ、夕食を想定した献立をお届けしています。
この場合、1食あたりのエネルギー量の目安は、1600kcalの約1/3の500kcal台。
500kcal台におさまるように、主食・主菜・副菜・汁ものを組み合わせて献立が作られています。
1週間あんしん献立はこちら

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ちなみに、この1日のエネルギー摂取量は、年齢や性別、からだを動かす量などから算出し、人それぞれ異なります。
アプリ・webの「おいしい健康」では、生年月日や性別、身長・体重、活動量、疾患や食事のテーマなどの情報を登録することで、エネルギー量を含む食事基準が算出。
自分にあった献立の作成ができるのです。

丼ものやカレーをバランスよく食べるコツ

バランスよく食べることや、主食や主菜を組み合わせた「献立」の大切さが見えてきました。

ここで知りたくなるのが、カレーやラーメン、親子丼などの1品料理についてです。
ごはんや麺とともに、野菜や肉なども摂れる料理は、作りやすく食べやすいため、忙しい方やひとり暮らしの方、料理が苦手な方などは1品で済ませることが多いかもしれません。

栄養バランスの点でみると、どうでしょうか?

野菜が十分ではないことが多い場合も

丼ものやカレー、ラーメンなどの麺類などは、炭水化物の主食と肉や魚などの主菜をあわせて食べることができます。
野菜も入っていれば副菜代わりにもなります。
ただ、野菜が十分ではないことが多いので、簡単なサラダや海藻を入れた汁ものを添えてみましょう。
不足しがちな野菜や海藻類などを手軽に摂れ、バランスが整いやすくなります。

例えば丼ものの場合

糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立内で紹介している、夏野菜たっぷり お手軽タコライスの献立。
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タコライスは、具材にトマトやアボカド、レタスなどのたっぷりの野菜を加えています。
さらに麦ご飯にすることで、不足しやすい食物繊維もアップ。
タコミートには豚肉を使っているので、たんぱく質も補えます。
スープにも大根やにんじん、ミックスビーンズを入れることで野菜を手軽に摂る工夫をしています。

まとめ

「おいしい健康」の約10,000品のレシピは、すべて管理栄養士が監修し、栄養価が細かく算出されています。
プロフィールを登録することで、自分のからだの状態や病気に合わせて栄養価の基準が設定され、栄養バランスやエネルギー量、栄養価を見ながら献立を組むことが可能に。
楽しみながらレシピを組み合わせて、バランスよくおいしく食べることができるのです。

ぜひ「献立」からも食事に向き合ってみましょう。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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