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夏バテ対策!管理栄養士の選ぶランチレシピ

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食欲が落ちやすい夏、「昼ごはんは喉ごしの良いそうめんだけで終わり」なんてことはありませんか?
夏場は特に、栄養の偏りに注意が必要です。
栄養の中でもビタミンやたんぱく質などが不足すると、夏バテを引き起こす要因にもなります。

そこで今回は、夏バテ予防におすすめの食材を使った管理栄養士おすすめのランチレシピをご紹介します。

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積極的にとりたいビタミンB1とたんぱく質

夏バテ予防におすすめなのがビタミンB1とたんぱく質をとること。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれます。
これが不足すると糖質の代謝が低下し、乳酸などの疲労物質が体内に溜まって、疲れやすくなることも。

また、たんぱく質は抵抗力をつけるなど、健康な体をつくるのに大切な栄養素です。

管理栄養士おすすめのランチレシピ

ここからは、ビタミンやたんぱく質などがとれるものを中心に、夏におすすめのレシピを紹介します。

箸が止まらない「うなちらし」

スタミナ食として知られているうなぎは、良質のたんぱく質を多く含むほか、ビタミンB1も豊富。
さらに、皮膚や胃腸の粘膜を健康に保つビタミンAなども入っています。
食欲増進に効果がある酢や青じそを、合わせてとれるのも◎。

うなちらし
手軽で、夏にピッタリのレシピ。甘辛いたれが食欲をそそるうなぎのかば焼きを、しょうがをきかせたすし飯でさっぱりといただきます。

夏野菜たっぷり「野菜と挽肉のドライカレー」

カレーに含まれる香辛料は胃腸を活発にし、食欲減退を防ぐ効果も。
たんぱく質と一緒に野菜もたっぷりとれるため、栄養バランスばっちりの一品です。
ビタミンB1が豊富な豚肉とたまねぎ・にんにくの食べ合わせは、スタミナアップが期待できます。

夏野菜のキーマカレー
野菜の水分だけで作る、うま味が詰まったキーマカレー。カレー粉をしっかりと加熱し、香りを引き出すのがポイントです。

冷凍野菜を使った「オクラとめかぶのねばねば丼」

ネバネバ成分のムチンが胃腸の粘膜を保護し、さらに消化を助けてくれます。
忙しい時でも、火や包丁を使わずにパパッと作れるのでおすすめです。

オクラとめかぶのねばねば丼
冷凍オクラととろーり温泉卵を使った、包丁いらずのお手軽丼。麦ご飯とめかぶで不足しがちな食物繊維を補えます。

手軽にちゃちゃっと「さっぱり マグロ納豆丼」

納豆やまぐろには、良質のたんぱく質がたっぷり含まれています。
暑くて動くのが億劫なときでも、火を使わず短時間で作れる手軽な丼ぶりはいかがでしょうか?

さっぱり まぐろ納豆丼
火を使わないお手軽レシピ。納豆とまぐろを組み合わせました。酢じょうゆで味つけし、さっぱりいただけます。

沖縄の味をそうめんで!「ゴーヤチャンプルー風そうめん」

夏の定番「そうめん」も具沢山にすると、たんぱく質やビタミンなどが補えて、栄養価がアップします。
旅行に行けなくても、そうめんで沖縄気分を感じてみませんか?

ゴーヤーチャンプルー風そうめん
電子レンジで加熱した具材にそうめんをあえた、さっと作りやすい一皿。豚肉にしっかり味をつけ、味にメリハリを出しました。

「トマトとツナのすりおろしつけ麺」

食欲がないときは、やっぱり喉ごしの良い冷たい麺類が食べたくなりますよね。
うどんに、ツナや夏野菜などをトッピングすると、たんぱく質やビタミンなども補えるのでおすすめです。

トマトとツナのすりおろしつけ麺
トマトをすりおろしてつけ麺風に。さっぱりとした味わいで、暑い時季に食べたくなる一皿です。きゅうりの食感もアクセントに。

まとめ

食べたいレシピは見つかりましたか?
麺類や丼ものなどは、肉や野菜などを上手に組み合わせると栄養のバランスがアップします。
また、具材に野菜が少ないときは、お浸しやサラダ、煮ものなどの小鉢をつけるようにすると不足しがちな栄養が補えます。
ぜひ、夏バテ対策においしい健康のレシピを試してみてくださいね。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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