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夏バテ対策！食欲が落ちやすいときのおすすめランチメニュー

公開日: 2016年8月17日
最終更新日: 2024年8月8日

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食欲が落ちやすい夏、「昼ごはんは喉ごしのよいそうめんだけで終わり」なんてことはありませんか？

夏場は特に、栄養バランスの偏りに注意が必要です。栄養素の中でもビタミンやたんぱく質などが不足すると、夏バテを引き起こす要因にもなります。

そこで今回は、夏バテ予防におすすめの食材を使った管理栄養士おすすめのランチメニューをご紹介します。

積極的にとりたいビタミンB1とたんぱく質

夏バテ予防に大切なことは、ビタミンB1とたんぱく質をとること。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれます。これが不足すると糖質の代謝が低下し、乳酸などの疲労物質が体内に溜まって、疲れやすくなることも。

また、たんぱく質は、体内で筋肉や血液などの材料となるものですが、不足の状態が続くと筋肉量の低下や貧血を招くこともあります。
体力をキープするために、たんぱく質は毎食欠かさずとりたい栄養素です。

管理栄養士おすすめのランチメニュー

ここからは、ビタミンやたんぱく質などがとれるものを中心に、夏におすすめのランチメニューを紹介します。

夏野菜たっぷり「野菜が摂れる具沢山キーマカレー」

カレーに含まれる香辛料は胃腸の働きを活発にし、食欲増進にも役立ちます。
ひき肉と玉ねぎをお好みの香辛料で炒めてサッと作れるキーマカレーは、暑さの厳しい夏にはうれしいメニューですね。

ビタミンB1が豊富な豚肉と玉ねぎ・にんにくの食べ合わせは、スタミナアップが期待できます。

野菜が摂れる具沢山キーマカレー

野菜の水分だけで作る、うま味が詰まったキーマカレー。カレー粉をしっかりと加熱し、香りを引き出すのがポイントです。

冷凍野菜を使った「オクラとめかぶのねばねば丼」

冷凍オクラとめかぶ、めんつゆを混ぜて温泉卵をのせるだけ。
忙しい時でも、火や包丁を使わずにパパッと作れるのでおすすめです。

オクラとめかぶのねばねば丼

冷凍オクラととろーり温泉卵を使った、包丁いらずのお手軽丼。麦ご飯とめかぶで不足しがちな食物繊維を補えます。

手軽にちゃちゃっと「さっぱり　まぐろ納豆丼」

まぐろや納豆には、たんぱく質が含まれています。
ご飯の上にまぐろの刺身をのせ、納豆をお酢やしょうゆと混ぜる手軽な丼ぶりにしてはいかがでしょうか？

暑くて動くのが億劫なときでも、火を使わず短時間で作ることができますよ。

さっぱりまぐろ納豆丼

火を使わないお手軽レシピ。納豆とまぐろを組み合わせました。酢じょうゆで味つけし、さっぱりいただけます。

沖縄の味をそうめんで！「ゴーヤチャンプルー風そうめん」

夏の定番「そうめん」も具沢山にすると、たんぱく質やビタミンなどが補えて、栄養価がアップします。
旅行に行けなくても、そうめんで沖縄気分を感じてみませんか？

ゴーヤーチャンプルー風そうめん

電子レンジで加熱した具材にそうめんをあえた、さっと作りやすい一皿。豚肉にしっかり味をつけ、味にメリハリを出しました。

箸が止まらない「うなぎの混ぜ寿司」

スタミナ食として知られているうなぎは、たんぱく質を多く含むほか、ビタミンB1も豊富。さらに、皮膚や胃腸の粘膜を健康に保つビタミンAなども含んでいます。

食欲を刺激する酸味のある酢や、さわやかな風味の青じそを合わせて「混ぜ寿司」にするのはいかがでしょうか。

うなぎの混ぜ寿司

手軽で、夏にピッタリのメニュー。すし飯に押麦を加えることで、不足しやすい食物繊維が補えます。

暑い日には冷たい麺類「ささ身とトマトなすの冷製うどん」

食欲がないときは、やはり喉ごしのよい冷たい麺類が食べたくなりますよね。
冷凍うどんに、電子レンジでチンしたささ身や夏野菜（トマトやなす）などをトッピングすると、たんぱく質やビタミンなども補えるのでおすすめです。

ささ身とトマトなすの冷製うどん

ヘルシーなささ身とみずみずしいトマトとなすを合わせたぶっかけうどん。さっぱりとした味わいで、暑い時季に食べたくなる一皿です。

まとめ

食べたいランチメニューは見つかりましたか？
麺類や丼ものなどは、肉や野菜などを上手に組み合わせると栄養のバランスがよくなります。

また、具材に野菜が少ないときは、お浸しやサラダ、煮ものなどの小鉢をつけるようにすると不足しがちな栄養素をプラスできますよ。

ぜひ、夏バテ対策においしい健康のレシピを試してみてくださいね。

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