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【管理栄養士監修】旬の夏野菜で栄養を!オクラを使ったおすすめレシピ

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8月7日はオクラの日。
オクラの切り口の星形にちなみ、旧暦の七夕の日とされる8月7日にオクラを食べると、短冊に書いた願いごとがより叶うのではとの想いから制定されました(※1)。

オクラは、生でも火を通してもおいしくいただけて、いろんな料理に応用することができますよね。
今回は、オクラに含まれる栄養素や旬と保存の方法、おすすめのレシピなどをご紹介します。

ビタミン、ミネラル、食物繊維。さまざまな栄養素を含むオクラ

オクラには、βカロテンや葉酸などのビタミンや、カリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維が含まれています。
一度にさまざまな栄養がとれるオクラは、食事の栄養バランスに悩んでいる方におすすめです。

選び方のポイント

緑色が濃く、表面のうぶげがしっかりとしているものがいいでしょう。
へたの切り口が乾燥しているものや、部分的に黒いシミがあるものは、鮮度が落ちています。
また、大きく育ちすぎると固くなってしまうので、大きすぎないものがおすすめです。

調理のポイント

うぶげの口当たりが気になる方は、塩もみをして取り除きましょう。ゆでる時は、塩をつけたままゆでることで色がよくなります。
ゆでたら小口切りにして、切り口の星形を楽しんだり、1本丸ごと添えることで、煮物などに彩りを加えたりすることもできます。

旬と保存の方法

国産のオクラの旬は、6月から9月です。 暖かい地域が原産地なので、低温や乾燥に強くありません。
食べきれない場合は、ビニールかラップにくるんで野菜室で保存したり、固めにゆでてきざみ、ビニールやジッパーに入れて冷凍保存したりするといいでしょう。

管理栄養士おすすめ!おいしい健康のオクラレシピ3選

豚しゃぶ冷やしそうめん梅風味
梅としその香りがさわやか。豚肉も入っているので、たんぱく質もとれます。
オクラのゆずこしょう煮浸し
ピリリとしたゆずこしょうがアクセントの煮浸し。オクラは冷めるまでおいて、味をなじませます。
みょうがの風味香る オクラの冷や汁
器にすべての食材を入れるだけの簡単な冷や汁。オクラは冷凍を使用し、凍ったまま加えることで冷たくさっぱりいただけます。

オクラの栄養価

エネルギー
26 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
2.1 g
脂質
0.2 g
炭水化物
6.6 g
食物繊維
5.0 g
糖質
1.6 g
カリウム
260 mg
カルシウム
92 mg
マグネシウム
51 mg
リン
58 mg
0.5 mg
亜鉛
0.6 mg
ヨウ素
0 µg
ビタミンA
56 µg
ビタミンE
1.2 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.09 mg
ビタミンB6
0.10 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
110 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
71 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※1 日本記念日協会, オクラの日

※2016年3月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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