飲み物の糖分ってこわい!清涼飲料水の落とし穴

飲み物に含まれる「砂糖」の量

みなさんは飲み物に含まれる糖分を気にしたことがありますか?あまいココアやコーラ、乳酸菌飲料はとても美味しくいつでも手軽に飲めますが、実はたくさんの糖分が含まれているのです。
例えばコップ1杯分(250ml)のコーラには、約30gのお砂糖。同じようにミルクココア1杯には約25g、乳酸菌飲料にも約30gの砂糖が含まれます。これに対してWHOのガイドラインでは、平均的な成人で1日25g程度を推奨。日本糖尿病学会では糖尿病患者向けに、砂糖摂取量の目安を1日4g程度を上限としています。

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この写真の左は、コーラに含まれる糖分を砂糖換算したものです。そして右側は、WHOのガイドラインで定められた1日あたりの推奨摂取量です。これを見るとわかるように、コップ1杯の飲料で1日の砂糖の推奨摂取量を簡単に超えてしまうのです!
今回は、飲料に含まれる糖質の量や栄養成分表示の見方、糖分を控えた飲み物の楽しみ方などを詳しくご紹介します。

栄養成分表示の見方

飲み物に含まれる糖質の量を知るには、栄養成分表示を正しく読むことが大切です。ですが、一般的な栄養成分表示には「糖質」は書かれていません。では、飲料に含まれる砂糖の量をどうやって知れば良いのでしょうか?
飲み物に含まれる糖質量を知るには、以下の式を参考にしてください。

糖質=炭水化物ー食物繊維

炭水化物量は、表示が義務付けられているためどんな食品にも表示されています。食物繊維量は任意表示ですが、フレッシュジュースやお茶など一部の飲み物を除いて、飲み物に多くの食物繊維が含まれていることはあまりありません。

砂糖を摂りすぎるとどうなってしまうの?

では、糖質を摂りすぎるとどんなリスクがあるのでしょうか?
糖質の過剰摂取を続けると、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。また砂糖には中毒性があり、過剰摂取を続けると身体が砂糖に依存してしまいます。そうなるとさらに砂糖の摂取量が増え、悪循環になってしまいます。まずは飲み物に含まれる砂糖から、少しずつ「お砂糖控えめ」の食生活をはじめてみませんか?

おすすめの飲み物、飲み方

どのような飲み物を選べば良いか、同じ飲み物でもどんな飲み方をすれば良いか、具体的にご紹介します!

糖分の含まれない飲み物を選ぶ

一部の飲料に含まれる糖分が多いことはお伝えしてきましたが、もちろん糖分含有量の低い飲料もたくさんあります。コーヒーならブラック、紅茶なら無糖、他にもお茶やミネラルウォーターなどがオススメです。

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こんな工夫も

それでも甘い飲み物が飲みたくなってしまうとき、ありませんか?そんな時は、ミルクや豆乳、米麹から作った甘酒など、砂糖を加えていなくても素材の甘みが楽しめる飲み物を選んでみてください。コーヒーや紅茶にお砂糖と牛乳どちらも入れてしまう方は、牛乳だけにしてみるのが◎。初めは物足りなく感じるかもしれませんが、牛乳の甘みが広がりとても美味しいですよ。
どうしても甘みを加えたい時は、オリゴ糖やエリスリトールを試してみても良いかもしれません。砂糖より若干高価ですが、砂糖よりも血糖値を上げにくい天然の甘味料です。

毎日の飲み物から、無理なく砂糖の過剰摂取を防ぎましょう♪

おいしい健康の「糖分控えめ」飲み物レシピ

トルコのハーブティー☆タイムティー
by hisosariさん
爽やかな香りが◎!タイムにはチモールという成分が含まれ、強い殺菌効果と抗ウイルス作用があると言われています。
薬膳ドリンク 黒胡麻きな粉生姜豆乳ココア
by ほっこり~のさん
貧血の予防に役立つ鉄がたっぷり!ココアに含まれ苦味成分テオブロミンは、集中力を高める働きがあるといわれています。
ジャスミン❀ミルクティ
by **rose**さん
爽やかな香りのジャスミンティと牛乳が好相性!低脂肪牛乳は普通牛乳に比べ、脂質は約1/4、カルシウムは約1.2倍です。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士