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減塩中でも「おでん」を存分に楽しむには？

公開日: 2021年1月8日
最終更新日: 2021年1月14日

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寒い季節になると、恋しくなる料理が「おでん」。減塩をされている方の中には、「おでんは塩分が高い」というイメージをお持ちの方もいるのではないでしょうか？大好きな料理を控えなければならいのは、つらいこと。実はちょっとしたくふうで、減塩中の方でもおでんを存分に楽しむことができるのです。

減塩でおでんを楽しむくふう１：具材の選び方

具材の選び方に、減塩のコツがあります。おでんには、ちくわ、つみれ、がんもどきなどの「練り物」が欠かせませんが、練り物には塩分が含まれています。まずは、おでんによく使われる練り物の塩分量を見ていきましょう。
食塩相当量が多い順に並べました。重量は１個分の目安です。（※1）　

さつま揚げ（75g）
食塩相当量：1.5g

焼きちくわ（80g）
食塩相当量：1.3g

いわしつみれ（50g）
食塩相当量：0.8g

ごぼう巻き（70g）
食塩相当量：0.8g

がんもどき（100g）
食塩相当量：0.6g

具材を選ぶときは上記を参考に、練り物の種類を絞ってみましょう。最近では塩分をカットした商品も売られていますので、そのような商品を選ぶのも手です。また練り物以外にも、野菜、卵、こんにゃく、昆布などからバランスよく具材を選ぶことが、減塩につながります。

減塩でおでんを楽しむくふう２：だし汁

おでんのだし汁にも、塩分が含まれています。200mlあたりの食塩相当量は1.9g（※1）。そのため、だし汁は飲み干さずに、残すようにするといいでしょう。

減塩でおでんを楽しむくふう３：調理や食べ方

では、実際に塩分を抑えたおでんのレシピを見てみましょう。

煮込み時間短縮お手軽おでん

練り物は、焼きちくわだけ。そのほかの具材は、厚揚げ、こんにゃく、ゆで卵、大根を使っています。
大根を薄めに切ったり、こんにゃくに隠し包丁を入れたりすると、だし汁が染み込みやすく、塩分控えめでもおいしくいただけます。
また、からしや七味など、辛味のあるものと一緒に食べるのもおすすめです。

とはいっても、練り物をたくさん食べたいときってありますよね？たくさん食べてしまったとしても、慌てなくて大丈夫。その場合は、翌日の食事を塩分控えめにしましょう。何事もバランスが大切です。

※1　「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」（監修・香川明夫／女子栄養大学出版部）コンビニ・スーパー（おでん）P76−77