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減塩中でも「おでん」を存分に楽しむには?

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寒い季節になると、恋しくなる料理が「おでん」。 減塩をされている方の中には、「おでんは塩分が高い」というイメージをお持ちの方もいるのではないでしょうか? 大好きな料理を控えなければならいのは、つらいこと。 実はちょっとしたくふうで、減塩中の方でもおでんを存分に楽しむことができるのです。

減塩でおでんを楽しむくふう1:具材の選び方

具材の選び方に、減塩のコツがあります。 おでんには、ちくわ、つみれ、がんもどきなどの「練り物」が欠かせませんが、練り物には塩分が含まれています。 まずは、おでんによく使われる練り物の塩分量を見ていきましょう。
食塩相当量が多い順に並べました。重量は1個分の目安です。(※1) 

さつま揚げ(75g)
食塩相当量:1.5g

焼きちくわ(80g)
食塩相当量:1.3g

いわしつみれ(50g)
食塩相当量:0.8g

ごぼう巻き(70g)
食塩相当量:0.8g

がんもどき(100g)
食塩相当量:0.6g


具材を選ぶときは上記を参考に、練り物の種類を絞ってみましょう。最近では塩分をカットした商品も売られていますので、そのような商品を選ぶのも手です。 また練り物以外にも、野菜、卵、こんにゃく、昆布などからバランスよく具材を選ぶことが、減塩につながります。

減塩でおでんを楽しむくふう2:だし汁

おでんのだし汁にも、塩分が含まれています。200mlあたりの食塩相当量は1.9g(※1)。 そのため、だし汁は飲み干さずに、残すようにするといいでしょう。

減塩でおでんを楽しむくふう3:調理や食べ方

では、実際に塩分を抑えたおでんのレシピを見てみましょう。

おでん
by おいしい健康さん

練り物は、焼きちくわだけ。そのほかの具材は、厚揚げ、こんにゃく、ゆで卵、大根を使っています。
大根を薄めに切ったり、こんにゃくに隠し包丁を入れたりすると、だし汁が染み込みやすく、塩分控えめでもおいしくいただけます。
また、からしや七味など、辛味のあるものと一緒に食べるのもおすすめです。

とはいっても、練り物をたくさん食べたいときってありますよね?たくさん食べてしまったとしても、慌てなくて大丈夫。その場合は、翌日の食事を塩分控えめにしましょう。何事もバランスが大切です。

※1 「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」(監修・香川明夫/女子栄養大学出版部)コンビニ・スーパー(おでん)P76−77

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士