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食事摂取基準とは何ですか?

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「食事摂取基準」をご存じでしょうか?
食事と健康を考える上で、知っておいたほうがいい基準です。
食事摂取基準とはどんなのものなのか、詳しく説明します。

摂るべきエネルギーや栄養素の量を示した基準

食事摂取基準の正式な名前は「日本人の食事摂取基準」。
日本人が食事から、どのくらいエネルギーや栄養素をとったらいいかを示した基準です。
健康増進法に基づいて国(厚生労働省)がまとめているもので、大量の研究論文をもとに、5年ごとに内容を見直しています。
栄養士や管理栄養士は食事摂取基準に沿って、一人ひとりに合った食事のアドバイスをしたり、施設の献立を作ったりしています。

たくさんの人が参考にできる基準です

ここでポイントになるのが、食事摂取基準はどんな人のために作られているかということです。
食事摂取基準の対象は、健康な日本人とされています。年齢は0歳の赤ちゃんから75歳以上の高齢者まで、すべての人に対応しています。
ただし、ここでいう健康な人とは「体にまったく何も問題がない人」という意味ではありません。
高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクがあったとしても、自立した生活を送っていて、標準的な体格から大きく外れていなければ、対象者に含まれます。
高齢者であれば、フレイル(年齢に伴って筋力や心身の活力が下がった状態。健常と要介護の中間)のリスクがあっても、だいたい自立した生活をしていれば、対象となります。

2020年版には「フレイル予防」が

最新の食事摂取基準が発表されたのは、今年、2020年です。
新しい基準には高齢者のフレイル予防や、若いころからの生活習慣病予防の観点から見直しが行われました。
たとえば65歳以上の人では、エネルギー全体に占めるたんぱく質の割合がこれまでより高くなりました。年を重ねてもたんぱく質の量を保つことが大切ということですね。
生活習慣病予防については、子どもの脂肪酸、カリウムの目標量が新しく設けられました。
さらに減塩のため、食塩の目標量が今までよりも少なくなっています(成人は0.5g引下げ)。

おいしい健康のレシピと献立は、食事摂取基準に沿っています

おいしい健康では食事摂取基準に沿って、病気を予防したい方や体に悩みを抱えている方が献立を立てやすいよう、管理栄養士がレシピを作っています。

たとえば、みんなが大好きな定番のおかず・鶏のから揚げ。
次のレシビは料理研究家の川津幸子さんによるものです。

■料理研究家さんによるレシピ

鶏のから揚げ
by 川津幸子さん
カラリと揚がった衣に、驚くほどジューシーでやわらかな鶏肉。ついつい手が伸びるおいしさ。

おいしい健康ではこちらを基に、鶏肉から皮を除くなどの工夫をすることで、おいしさを保ったままエネルギーや塩分、脂質を大きく減らすレシピを作りました。

■管理栄養士によるアレンジレシピ

鶏肉のから揚げ
by おいしい健康さん
肉に下味をつけるとき、ポリ袋を使うと少ない調味料でも味が全体に行き渡ります。片栗粉をまぶしてジューシーな仕上がりに。

おいしい健康の管理栄養士によるレシピには、こうした工夫が詰め込まれているので、ぜひ作ってみてください。

参考/厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士