読む、えいよう

「1週間あんしん献立だより」3月のおすすめ献立

公開日: 2024年3月8日

こんにちは。おいしい健康管理栄養士のくらさんです。

3820

少しずつ暖かくなり春らしい陽気も増えてくる3月ですが、季節の変わり目でもあり、寒暖差や花粉症などによる症状に悩まされる時期ですよね。そんな症状を少しでもやわらげるには、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えることが大切です。

腸内の善玉菌を増やすには、大きく２つの方法があります。※1）

1️⃣善玉菌そのものを食べて増やす

おすすめ食材：ヨーグルトやみそ、塩麹、キムチなどの発酵食品

2️⃣善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を含む食材を食べて増やす

食物繊維：わかめなどの海藻類、きのこ類、いも類、根菜など
オリゴ糖：大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど

そこで、3月の「1週間あんしん献立」は、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が含まれる食材を活用した、腸内環境の改善が期待できる「季節の変わり目に腸の調子を整える献立」をテーマにお届けします。

今回は私のおすすめ献立2日分をご紹介。糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

今月のピックアップ献立

1つめは月曜日の「塩麹のポーク肉じゃがが主役の献立」

3818

◉塩麹のポーク肉じゃが
 ◉ブロッコリーとツナの塩昆布あえ
◉麦ご飯（150g）

【おすすめポイント】

★1食で食物繊維が15.7gとれる献立です。
（1日あたりの目標量：18～64歳で男性21g以上、女性18g以上）※2）

発酵食品・・・塩麹
食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材・・・じゃがいも、にんじん、ねぎ、ブロッコリー、塩昆布、麦ご飯

メインの肉じゃがには、発酵調味料である「塩麹」を使用。塩麹は、肉をやわらかくジューシーにしてくれる効果もあるので、肉にしっかり揉み込むことで、仕上がりに違いが生まれます◎
塩昆布は手軽に食物繊維が補える食材の一つ。塩昆布だけで、十分なうま味や塩けがあるので、調味料いらずで味が整うのも嬉しいポイントです。
白米を麦ご飯に変えるだけでも、食物繊維がアップするので普段の食事でもぜひ取り入れてみてください。

2つめは木曜日の「ふわふわ鶏団子とキャベツのトマト煮の献立」

3819

◉ふわふわ鶏団子とキャベツのトマト煮
 ◉蒸し野菜のバーニャカウダ風
◉麦ご飯（150g）

【おすすめポイント】

★1食で食物繊維が12gとれる献立です。
（1日あたりの目標量：18～64歳で男性21g以上、女性18g以上）※2）

発酵食品・・・ヨーグルト、みそ
食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材・・・木綿豆腐、キャベツ、れんこん、にんじん、ブロッコリー、麦ご飯、にんにく

大きな鶏団子がごろごろ、野菜がたっぷりとれるこちらの献立は、おかず2品でもボリューム満点。野菜不足を感じている方にもおすすめです◎
トマト煮の鶏団子には、鶏肉とほぼ同じ量の木綿豆腐を加えています。豆腐を加えることで、ボリュームはそのままに、脂質やエネルギーを大幅にカットすることができます。上手にふわふわ団子を作るポイントは、豆腐の水けをしっかり切ること。タネがまとまりやすく、焼く際も崩れにくくなりますよ。
発酵食品のヨーグルトとみそは、副菜のバーニャカウダ風のソースに使用。蒸し野菜にたっぷりつけていただきます。

発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を多く含む食材といっても、意外と身近な食材ばかり。大切なのは、少しずつでも毎日取り入れて継続することです。腸内環境を整えて、元気に春を迎えましょう🌸

※1）厚生労働省「e-ヘルスネット　腸内細菌と健康」
※2）日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）

1週間あんしん献立とは

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。 1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。また、1週間で食材を上手に使い回すことを想定した、週2回の買い物リストも合わせてお使いいただけるのでぜひご活用ください。